Category Archives: Teorier og refleksjoner

Elghufs, Effektivt kondisjonstrening med høy forbrenningsverdi.

Lær av langrennsløperne!

Reiser du fra snøen som meg, og bare må holde formen ved like? Eller har ikke snøen komet ennå? Kanskje ønsker du å gjøre løpeturen ennå mer effektiv og variert. Ta med deg stavene og løp Elghufs!

Artikkel og film fra meg på bratrening.no 

Diverse bilder1

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Tren styrke sammen på løpeturen,

Parøvelser er morsomme! Øvelsesvideo!

Denne artikkelen på BraTrening.no er jeg stolt av. Den får frem det enkle, det morsomme, det effektive, godt bruk av tiden og gleden med å være sammen om aktivitet! Og filmmusikken er byttet ut med latter! På 30 minutter har du trent alt, fått tid sammen, smilt masse og fått tilbake overskuddet!

Ny artikkel fra meg på  bratrening.no

logoer6

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Tren intervall, men hvordan gjør man det?

For å bli en mester må man ha trent mye. Man må ha belastet sin kropp for utall av treningstimer  for hver dag skape en progressjon. Olaf Tufte har skapt uttrykket. Tren 10.000 timer og du blir best. Tufte har mye rett der. Dagens idrettsteoretikere har i dag gått en del back to basic når det gjelder hva de finner ut. De bruker også oftere ord som  «har vist at, eller sannsynlig at»  noe som gir rom for at de kan være annerledes og at det er individuelle forskjeller.

Tren 10.000 timer

Men få av oss har tid til 10.000 timer, i tillegg er det kanskje ikke mester vi ønsker å bli? Du kan uten tvil bli i rask god form på bare intervaller, men progresjonen/forbedringen vil etterhvert slakke av. For å billedlige dette noe kan jeg sammenligne en kase. En mann på 40 som aldri har trent bestemte seg for å sykle birken. Første sesongen med mye intervaller syklet han på 4.30 et meget bra resultat for en debutant. Treningen tok litt av og året etter med samme opplegg syklet han 3.45, for så å klare 3.40 3.året. Min påstand er at han må sykle mye langkjør i mange timer for å få en ny stor progresjon. dette er uanset en syklist som aldri kan klare å havne på pallen tross mye trening. Han vil aldri klare å nærme seg 10.000 timers teorien

Tror du Hushovd kan klare å vinne VM med 4×4 minutters intervaller? Altså en 30 minutters økt?  Uten tvil ikke! Jo bedre trent jo lengere økter for å skape en superoverkompansjasjon (formforbedring) Men for å forbedre korte spurter, lengre drag og heve sine terskler så er det viktig for en idrettsutøver å variere intervallene med korte, lange, varierte og intervaller i forskjellige intensiteter.

4×4

«utrykket» 4×4 sprette seg som ild i tørt gress etter at NTNU forskerne Hoff og Helgerud hadde testet intervaller på hjertepasienter med ekstremt gode resultater/utholdenhetsforbedringer. Dette var personer i meget dårlig forfatning. Mange av oss fikk med seg dette men ikke helt med seg hvilken gruppe testpersonene var.  Det som er meget bra med dette er at selv hjertepasienter kan kjøre intervaller. Det vil si at selv de aller dårligste trente av oss bør prioritere intervalltrening i starten!

Pulssoner/intensitetsskala

Intensitetskalaen er individuelt tilpasset og er heller aldri statisk. Dette kommer blant annet av at en godt trent person kan trene nærmere maxpuls uten melkesyreopphopning (ca 90%) en hos en utrent (ca 75%) makspuls er også individuelt også ved lik aldre og kjønn. Man kan også trene nærmere maxpuls når man øker sin kondisjon.

Det handler ikke om makspuls men jevne harde drag til utmattelse

Det er summen av alle intervalldragene som gjør intervallene effektive. For å si det litt enkelt så «lurer» vi kroppen til å tro at man holder jevn hard fart med de korte pausene. Pulsen skal ned i langkjør 1 puls, altså ikke helt ned i gåtempo før man tar neste drag. Pulsen skal heller aldri opp i makspuls, men et tempo der du klarer å trene like hardt på alle dragene

Varm godt opp, gjerne i 20-30 minutter. Øk farten de siste minuttene for så å gå noen minutter. Første draget/itervallen tar du litt roligere en de neste dragene. Snittfarten er noenlunde jevn men snittpulsen økser gjerne 5-10 slag fra første til siste intervalldrag

Test din intervallfart

En fin måte å bli kjent med din fart, puls og intensitet er å finne en runde som tar f.eks 6 minutter i høy fart etter 20 minutters oppvarming. Ta denne runden 5 ganger og du skal hver runde ha lik fart. Går dette enkelt kan farten økes til neste trening. Den dagen du ikke klarer å holde jevne runder har du da funnet din «intervall puls/intensitet/fart» Når du blir i bedre form må farten økes, det samme med gjenomsnittspulsen. Dette vil også si at du ikke må ha pulsklokke, men vær bevist på lengden du løper/sykler osv…

Oppsummert. Man får en raskere  formforbedring jo mindre man har trent . Jo bedre trent jo lengre intervalløkter, og for å bli mester,så må man trene MYE langkjørtrening (langt og rolig) For idretter som stiller krav til hurtighet over kortere distanser så vil teoriene være noe forandrett fra denne,noe jeg ikke tar opp nå.

Ref

Utholdenhet: Trening som gir resultater, Frøyd m.fl. akilles 05 Treningsfysoiologi: Frøyd m.fl Olympiatoppen Div artikler Jon Medbø STAMI 2004 Kondisjonstrening: Idrottens forskningsråd 88 Jarstad NIMI 12

Artikkelforfatteren selv har en aktiv barndom og trente godt rundt 20 års alderen. De siste 15 år har det stort sett vært turer og noen spesialøkter mot konkurranser. Som 14,19 på Norseman med kun 3-4 løpeøkter i forkant og rundt 20 økter på landeveissykkelen den sesongen. Men en drøss av lange turer!

Artikkelforfatteren selv har en aktiv barndom og trente godt rundt 20 års alderen. De siste 15 år har det stort sett vært turer , variert trening og noen spesialøkter mot konkurranser. Som 14,19 på Norseman med kun 3-4 løpeøkter i forkant og rundt 20 økter på landeveissykkelen den sesongen. Men en drøss av lange turer på toppturski og terrengsykkelen.

1 kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Kom raskt i form med intervalltrening

Velg riktige intervalltyper for deg

Jo bedre trent jo lengre økter for å skape en super overkompensasjon (formforbedring)

Mer på BraTrening.no

Hardøkt i Alpe d'huez

Hardøkt i Alpe d’huez

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Tre lettere pullups, unngå å bli ovetrent. Instruksjons video

I den siste tiden har det vært mye snakk om det å bli syk av styrketrening. Pullups eller kroppshev har fått mye av skylden for de tilfellene som har kommet frem.

Dette er en øvelse som lett kan overdrives da den eksentriske fasen (forlegningsfasen av muskelen) er lettere å utføre i forhold til den konsentriske fasen (forkortingsfasen)

Ny treningsartikkel fra meg. Mer på bratrening.no 

DSC08412-001

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Forberedelser til Oslos bratteste og te tøpps, Hemsedal

Skal du være best mulig forberedt til ”Oslos bratteste”, må grunnlaget legges gjennom hele året, og gjennom mange år. Men om dette ikke har vært din prioritering, er det allikevel mye å hente ved å toppe den formen du allerede har. Selv de best trente kan ikke være i toppform året rundt. Det å toppe formen er det våre idrettsutøvere gjør før VM og OL. Det betyr at man trener ekstra hardt i månedene før viktige konkurranser, for så å slippe opp litt de siste ukene før. Løypa til ”Oslos bratteste” måler totalt 2,7 km og har en stigning på 407 meter. Løpet arrangeres i Wyllerløypa, som er en svært bratt slalåmbakke. Her er det høyt gress, sti, grus og noen strekk med veldig ulendt terreng. Løpet er kort nok til at alle kan fullføre, og mer enn hardt nok til å ta seg fullstendig ut!

 

Intervalltrening

Intervalltrening er en svært effektiv treningsform året rundt, men ikke glem at for å få et virkelig godt treningsgrunnlag er også rolige økter helt nødvendig.

Fram mot denne konkurransen er det gunstig å legge inn intervalløkter med løpedrag på 3-­5 minutter som gjentas 4­-8 ganger. Pause mellom hvert drag tilsvarende ca 1/3 av løpetiden. Det er viktig at du ikke lar pulsen falle for mye i pausene, så gå rolig mellom hvert drag. Din grunnform vil være avgjørende for hvilken intensitet du jobber med. Kjør helst intervalløktene i bakke i ulendt terreng, men varier med flatere sti også. Intensiteten og farten skal være slik at du klarer å holde samme tempo gjennom hele draget og gjennom alle repetisjonene. Den jevne harde farten er effektiv både for å utvikle kondisjonen din og ikke minst styrken i beina, noe som kommer godt med når du står klar til start i bunnen av Wyllerløypa.

4 uker igjen

Det nærmer seg konkurranse, så nå er det siste mulighet for noen skikkelig hardkjørøkter hvor du tømmer deg helt. I denne uken bør du legge inn noen gode harde økter, 3-4 for godt trente og 2 for de med mindre treningsgrunnlag. Pass også på å legge inn en god langtur på sti og et par rolige treninger på en time eller to i «pratetempo» mellom de tøffeste øktene. 

Forslag til økter:

  • En­-to intervalløkter med 3-­4 minutters drag i terreng/sti
  • En konkurranselik økt, det vil si motbakkeløp med 3-­400 meter stigning
  • En langtur på inntil 2-4 timer (juster i forhold til form) i «pratetempo» på sti og grus
  • 2­-3 økter på 1-2 timer i pratetempo i terreng/sti

3 uker igjen

Denne uken bør du holde noe igjen. Følelsen den siste dagen skal være slik at du kjenner at du har ok med overskudd, men føler deg noe tyngre i beina enn ellers. Kjør 1-2 intervalløkter med 3-4 minutters drag, og en konkurranselik økt. Legg til en ekstra intervalløkt om du er i god form. Fortsett med en langtur og noen kortere rolige økter.

Forslag til økter:

  • En-to intervalløkter med 3­-4 minutters drag i terreng
  • En konkurranselik økt, det vil si motbakkeløp med 3-­400 stigning
  • En langtur på 2-­4 timer i «pratetempo» på sti og grus
  • Et par økter på 1-2 timer i pratetempo i terreng/sti

2 uker igjen

Nå begynner den deilige tiden, konkurransen nærmer seg og du kan begynne å roe ned. Kutt treningen med ca 20 %. Behold øktene fra uke 3, men ikke ta deg helt ut og kutt ett-to drag på intervalløktene. Langturen kan også kortes litt ned. I løpet av uken skal du kjenne at du begynner å få godt med overskudd.

  • En-­to intervaller med 2-3 minutters drag i terreng
  • En konkurranselik økt, det vil si motbakkeløp med ca 200 stigning
  • En langtur på 1 ½-3 timer i «pratetempo» på sti og grus
  • En-­to økter på 1-2 timer i pratetempo i terreng/sti

Siste uken

Nå skal du hvile deg i form! Det betyr ikke at du skal unngå å trene, men treningene skal kun foregå med overskudd! Det vil si at du føler deg raskere og raskere og har tidenes «letteste» bein mot slutten av treningsuken. Ta en halv hard økt på mandag, gjerne i kupert terreng. Kjør økten som en intervalløkt, men bruk terrenget til å styre deg. Raske drag i motbakkene, roligere utfor, lengre drag på flatene. Varier gjennom hele økten, og lek deg med terrenget.

Kjør også to­tre langkjørøkter i lett terreng, der du løper med raske skritt.

  • En middels hard intervalløkt i kuppert terreng. Fartslek!
  • To-­tre langkjørøkter på ½ time­ – 2 timer i lett terreng 

Kosthold under treningene

Her er regelen sundt, grønt og grovt. Matbehovet øker i denne perioden, for når du trener hardt og mye, trenger du mer påfyll. Spis rett etter trening og spis deg mett ved måltidene. Husk å få i deg nok av alt: karbohydrater, proteiner og riktig fett. Husk godt med sukkerholdig drikke og mat under treningene, det er svært viktig å ikke ”gå tom”, for da vil treningseffektiviteten gå merkbart ned.

Selve konkurransen er såpass kort at mat og drikke underveis ikke er nødvendig dersom du har spist og drukket nok og riktig de siste dagene før start. Det er viktig at kroppens lagre er fulle, både når det gjelder karbohydrater, proteiner og vann. For de som bruker lengst tid kan det kan allikevel være godt å få litt sportsdrikke underveis, helst den samme som du er vant til å drikke.

Konkurransedagen!

Frokosten inntar du 2­-3 timer før start. Spis normal mengde og unngå at du starter med en «tung» mage. Ca 30 minutter før start kan en banan eller en brødskive passe fint. Husk å drikke også, men drikk etter temperaturen. Er det kjølig, noe det sannsynligvis er, så drikk normalt. Det er bare ubehagelig å ha sportsdrikke skvulpende rundt i magen på vei oppover.

Oppvarming er utrolig viktig på en så kort og intens konkurranse. Manglende oppvarming gjør at det treningsgrunnlaget du har lagt gjennom utallige timer ikke kommer til sin rett. 

Start oppvarmingen ca 40 minutter før start, så har du god tid til å få kroppen i gang, og samtidig tid til å roe ned og konsentrere deg om oppgaven du skal utføre. Gå og småjogg i 5 minutter, øk farten i 20 minutter uten å bli sliten. Kjør 30 sekunders drag i konkurransetempo med rolig gange i mellom, gjenta dette 4-8 ganger. Det er viktig å få riktig fart i beina, så selv om dette kan føles tungt, er det verdt det når startskuddet går. Når det er ca 10 minutter igjen til start skal du roe deg ned, tenke gjennom jobben som venter mens du går litt rundt, rister løs, tøyer litt og tar siste lille påfyll av energimat og drikke. 

LYKKE TIL!

Om artikkelforfatteren

  • 12 år i treningsbransjen, lære på akademi for personlig trening og ELIXIA education. 
  • Tidligere landeveissyklist.
  • Driver med multisport og triatlon.
  • Har gjennomført 4 Ironman med 3 Norseman.
  • Driver i dag et guide- og kursfirma for frikjøring, topptur, sti og utforsykling i Hemsedal.

Artikkelen er bestilt av OMO aktiv & sport 

 

Norseman.  Foto Terje Gulbrandsen

Norseman avsluttes med 25 km motbakkeløp. Foto Terje Gulbrandsen

 

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Forberedelsene til alpintsesongen starter nå!

Gjesteskribent på Cuponation 

http://www.cuponation.no/blogg/forberedelsene-til-alpintsesongen/

Hemsedal jan 2014. Foto Erik B Erlandsen

Hemsedal jan 2014. Foto Erik B Erlandsen

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Mat før og under konkuranser

Har du planer om lenger skikonkuranser i vinter, eller venter det et stort mål til sykkelsesongen? Da bør du lære deg å spise riktig både før og under konkuransene.

Allerede nå må du ta et valg nå hva du skal spise under konkurransen og bruk dette under hard trening siste ukene. Du bør nemlig ikke starte en konkurranse med mat du ikke har trent på før. Dette kan føre til at du få blodsukkerfall, mageproblemer, sure oppstøt m.m.

Mer på: http://www.bratrening.no/kosthold/treningsmat/508-mat-under-konkurranser

Artikkelforfatteren har deltatt på mange døgn og flerdøgnskonkuranser her bilde fra Ironman Nice

Artikkelforfatteren har deltatt på mange døgn og flerdøgnskonkuranser her bilde fra Ironman Nice

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Sterk til skisesongen

Ski kjøring har mye moment og krefter, og mange muskler skal «snakke» sammen. God utholdenhet er også viktig, så husk å forberedt deg godt nå. Denne artikkelen fikk mye positiv respons når den var på trykk i UTE magasinet

http://utemagasinet.no/UTE-aktiviteter/Ski/skitrening

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Løpe og langdistanse kne

Det er noen uker til Oslo maraton som er en av de største løpe begivenhetene som vi har. Dette skaper et stort engasjement og ikke minst også store forventninger hos mange. Ofte er iveren større enn fornuften og man bare gyver på selv om kroppen begynner å skrante. dette kan skape problemer både på lang og kort sikt.

Har du vondt kneet bør du stoppe litt opp å tenke, men slikt kan også forebygges. Les mer på bratrening.no http://bratrening.no/forsiden/ekspertsvar/353-vondt-i-kneet

Her var dte ikke bare vondt i kneet men alt. Målgang Ironman France

Her var dte ikke bare vondt i kneet men alt. Målgang Ironman France

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner