Barmarkstrening før skisesongen.

Eller skal du gjøre som i fjor, med stive lår og kramper langt inn i sesongen? Det å få nyte første sving, og hele dagen på den første snøen, er jo det vi søker. Men en fysikk som får helt nye bevegelses måter, blir fort sliten, og i verste fall blir det en skade.

Det er mange veier til målet.

Hvordan skal man da trene på barmark? Det er mange veier til Rom! En telemarkkjører, alpinist, frikjører og snowboardkjører har forskjellige utfordringer. Tenk gjennom hvilke muskler du bruker, og bruk dem. Tenk deg hvilke belastninger du har under din kjøring, og prøv å simulere dem. Tenk på hvilke kontraksjoner og bevegelser dine muskler gjør under kjøringen din, og hold like lenge eller i samme fart. Selv foretrekker jeg dynamisk styrketrening. Det vil si øvelser med bevegelse. Jeg gjør med andre ord lite statiske øvelser (f.eks «planken») Jeg ønsker mye maksimal styrke med tunge øvelser. Bruk 4-6 repetisjoner og par minutts pauser og gjenta øvelsene i 3-5 runder. Ta omtrent hver 5. økt med lettere vekter/belastning og kortere pauser. Personlig bruker jeg aller helst ustabile øvelser, med kontroll selvsagt! Intervaller er også en god basis å ha! Er du svak så tren mye maksimal styrketrening, har du dårlig kondisjon så tren mye utholdenhet, har du dårlig utviklet støttemuskelatrur så tren mye på flerleddsøvelser og med utabile øvelser som slynge, kettlebell m.m. Er du stiv så tøy mye, det forebygger skader og øker bevegeligheten. De fleste av oss frikjørere er nok for stive er min erfaring for øvrig.

Basis og flerleddsøvelser

For oss som bruker kroppen som et verktøy for øke våre prestasjoner, er det viktig at musklene «snakker sammen» Det er ingen fordel at lårmuskelen er sterk så lenge legg, hofteledd og sete er svak. Hele leddkjeden må fungere sammen og være sterke sammen. Knebøy og markløft er basis, og mer enn gjerne godt under 90% i kneleddet (da er det viktig å stabilisere med mage rygg!!). Jeg trenger muskelkraft i hele mitt kneledds bevegelsesutslag da min kjøring ofte er med helt bøyd kne. Også ved kompresjoner som jeg kan få ved dropp og hopp, trenger jeg denne muskelkraften for å klare å komme meg opp igjen. Dette forebygger også kneskader, men begynn forsiktig om du er uvant med slike øvelser.

Skigang i bratt bakke med godt bøyde knær er fantastisk, både rett frem, og sidehopp. Gå så langt ned og bratt at 10-15 på hvert ben føles tungt og gjenta 3-5 sett. Eller hva med å løpe i myra, det har vi MYE av her i Hemsedal! Grisegøy trening bokstavelig talt! Og god kortintervalltrening som jeg beskriver under om du gjør det som sprettende skigange (elghufs) Husk også noen øvelser på overkroppen som for eksempel hang ups og dips.

Mest av alt trener jeg knebøy på ustødig underlag fordi det er gøy og veldig effektivt til mitt behov. Ganske logisk da man sjelden har knebøyinger i vannrett stilling på ski, og trenger virkelig en godt utviklet støttemuskulatur. Jeg bruker mye bosuball og slyngetrening:  http://www.redcord.no . Mine favoritter ser du på bildene, og den absolutt kuleste er knebøy stående i slyngene med vekter i hendene. Husk å stabilisere mage, rygg og knær! Kettlebell har jeg brukt mye før, og her trengs det kanskje noe mere veiledning.  Men det er også veldig morsom trening!

Husk også å trene bakside lår. Bakside lår er en antagonist til forside lår. Blir den ene siden for sterk i forhold til den andre siden kan dette skape problemer i det lange løp. Aktive alpinister sørger for å trene opp baksiden i sommerhalvåret fordi vi vet at det blir skjevbelastning gjennom sesongen. Denne skjevbelastningen kan være med på å skape drag over knærne og dermed smerter, som jo mange kan oppleve ved alpinkjøring. God styrke på baksiden av låret skaper en bedre balanse og jevnere belastning i bena.

Coretrening

Mage/rygg er kroppens fundament. Dersom core/kjernemuskelaturen er svak, har du mindre kraft og kontroll. Tenk deg en gravemaskin der leddet mellom belte/styrhus slarker! Man løfter mindre og med lite kontroll. Her bruker jeg MYE slynge. I vinter ble jeg sløv på dette, resultat ble også en skade på en dårlig landing. Her har jeg MYE bra tips! Nysgjerrig? Kom og tren hos meg, jeg har en hengende i stua! Dette er et stort tema som jeg skal skrive mere om senere, men bildene illustrerer noe og mye ligger ute på nett!

Alpint krever mye anaerob utholdenhetstrening

Utholdenhet er selvsagt viktig. Hvor ofte har du som meg stått og pustet og pest nedi Gummiskogen? Gjerne de første pudderdagene! Unngå dette ved å skaffe deg en generelt bra utholdenhet, med langkjørtrening i “pratetempo” og langintervaller i 4-8 min. Men frikjøring er ofte en anaerob idrett. Det vil si at du trenger en organisme som er god på aktivitet med for lite tilgang av oksygen. Her er kortintervaller tingen. Gjerne 45 sek/15 sek i bolker av 5 min. Oppsummert er det supert å variere! Jeg har skrevet flere utfyllende artikler om utholdenhetstrening (se tabben øverst).

Kramper i fotsålen

Selv sliter jeg med kramper under bena når jeg får på meg stive alpinstøvler i starten av sesongen. Med 25 knokler i foten er det mange muskler som får seg en overbelastning den første delen av skisesongen! Dette gjelder også leggen, som skal samarbeide med lårmusklene og foten. Dette løser jeg noe med løping med  http://www.vibramfivefingers.it Moro å gjøre noe aldeles nytt! Og det fungerer for meg!

Begynn å forberede kroppen nå, tren på det du synes er gøy, da blir det også flere økter! Og du får det mere gøy den første delen av vinteren!

Har også masse andre treningsrelaterte artikler, trykk trening, og teorier og refleksjoner tab under tittelen av artikkelen

Hva med Alpint landslagets Ironamntest? Sjekk ut: http://www.skiforbundet.no/alpint/fagogutdanning/Documents/IronmanProtokoller_Ver4_300511.pdf

Om Artikkelforfatteren

Jobbet PT og leder i SATS/ELIXIA i 10 år, utdannet hos S.A.F.E. og tidl. foreragsholder hos AFPT og ELIXIA education. UTE magasinets trenings ekspert. Tidligere konkurranse alpinist, landeveissyklist, Triatlon og Multisport. Gjennomført 4 Ironman inkl 3 Norseman og mange flerdøgnskonkurranser  Driver i dag mest med » feel good » idretter.

Bor i Hemsedal og tar PT og fjell guiding på bestilling der! tomaslaksen@gmail.com, 40216005. Snakkes i bakken!

Takk til Thale Celine Strand ved SAFE , for alltid god hjelp! Det samme fra  Ingunn Blom Hagen. 

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s