Monthly Archives: august 2012

AIM Challenge og forberedelser siste dagene

Rolig uke?

Regner med du har trent rolig siste uken og tatt den gode praten dere i mellom. Spennende , ikke sant?

Tren fortsatt men veldig lett, idag kan du gjerne ta noen stigningsløp/ korte økende spurter uten å få høy puls. Det vil sin 20 minutter rolig jogg/sykling for 20 meter løp med økende fart, gjenta dette 10 ganger, jogg rlig i mellom. Husk at du ikke skal få for høy puls. Fredag kan det være godt med en rolig jogg og lette tøyninger

Skikkelige kose økter er dette, og du nærmest kjenner overskuddet i bena!

Mat inntak

Maten siste dagene skal være tilnærmet normal. Sundt normalt kosthold med grovt, grønt og nok. Du kan tilate deg å spise noe mere men ikke overdriv. Dette gjelder også kvelden før, ikke overdriv inntaket. da kan det hende du gjør noe magen ikke var forberedt på.

Frokosten inntar du 2-3 timer før. Spis noe mere nn normal mengde. men overdriver du dette så starter du ofte med en «tung» mage. Selv bruker jeg lite med raske karbohydrater timene før, dette for å stabilisere blodsukkeret og insulin ut sondring. Men jeg tar gjerne en halv brødskive 1/2 timen før, gjerne med litt laksepålegg. Drikk vann! Og nok, urinen bør være strågul. Det blir nok ikke en veldig varm dag

Inntak underveis har du som skrevet før spist under trening. Ved start så tar jeg ofte en sjokolade, da vil du trenge mere blodsukker nå som du er aktiv. På sykkelen har jeg sports drikke, Men i drikke sekken er det vann. Husk du kan fylle på vann i våre fjellbekker underveis, det sparer vekt! Jeg har også 2-3 gel lett tilgjengelig for å ha mot siste 1/2 del, dette er supert å ta da du får MYE energi på kort tid. Smaker crap etter å ha drukket og spist «sukker» hele dagen. Men jeg skyller raskt ned med vann.

oppvarming er viktig

Om planen er høy fart fra start er oppvarming meget viktig. Start oppvarmingen ca 40 minutter før start, så har du god tid til å få kroppen i gang, og samtidig tid til å roe ned og konsentrere deg om oppgaven du skal utføre. Gå og småjogg i 5 minutter, øk farten i 20 minutter uten å bli sliten. Kjør 30 sekunders drag i konkurransetempo med rolig gange i mellom, gjenta dette 4-8 ganger. Det er viktig å få riktig fart i beina, så selv om dette kan føles tungt, er det verdt det når startskuddet går. Når det er ca 10 minutter igjen til start skal du roe deg ned, tenke gjennom jobben som venter mens du går litt rundt, rister løs, tøyer litt og tar siste lille påfyll av energimat og drikke. Disponering av løpet

Løpet

Disponering av løp har jeg skrevet om men du har 6 timer på deg, ikke brenn kruttet for å rekke første tekniske post, om du da ikke er veldig rask. Legg heller en runde der du tar de tekniske postene sånn litt uti konkurransen. Kø blir det, det er noe av multisport konkurransen så dette er en del av taktikken. Har selv ventet to timer mitt på natten i kø, og i VM kan det være ennå verre. Legg opp taktikken deretter!

Kos dere , tenk positivt, hjelp makkeren, smil til med konkurrerende underveis, vink til turgåere dere møter og ta hensyn til innmark og privat! Det gjør dagen mer positiv for alle!

Om meg. Jeg som Artikkelforfatter har 12 år i treningsbransjen, som PT, instruktør og leder. Tidl. lærer ved http://www.afpt.no/ og ELIXIA education. Fullført 3 Norseman og en Ironman og har flere seirer innen multisport Blandt annet AIM Challenge og Tieto Enator Adventure på 49 timer. Skrevet på forespørsel av AIM Challenge.

Les også trening siste uken

Trening for en multisporter 

Tommy

1 kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Jotunheimen+stisykkel = ♥.

Det er tre uker til den originale Fjellfilmfestivalen, nytt av året er at den er flyttet til Gjendesheim. Jeg synes det er et meget godt valg, selv om jeg elsker Turtagrø! (Turtagrø har laget sin egen Fjellfilmfestival helga før) Gjendesheim har flere muligheter for varierte aktiviteter som padling, elvepadling, klatring, korte og lange fjellturer, breturer, fisking, bading og Stiturer. Sistnevnte var mitt forslag og sist uke var jeg oppe for å teste stiene, var de bra nok til å fronte dette for guidete turer?

Spenningen var stor, jeg hadde forespurt rundt meg om stier men ingen hadde prøvd ut dette område av de jeg kjente. Erfaringen fra Eidsbugarden som ligger 30 km lenger vest, og Tutagrø helt i vest er at det er mye stein, så mye stein at kun toppturer er aktuelt der. Kvelden før fikk jeg inn noen tips via facebook og optimismen ble noe større

Etter to timer fra Hemsedal ankom jeg Gjendesheim, der tok bestyrer Marius meg godt i mot og viste meg sine teorier, nå måtte jeg ut. Geir Egil skulle også komme men SAS hadde rota det til så sykkelen kom ikke før et døgn senere. Men han hadde håp om å komme opp til 19 tia. Første tur var opp til Sikkilsdalen, fint steinete sti opp som kunne sykles ca 70%. Vel på kanten til skaret snudde jeg og trillet sykkel opp Sikkilsdalshøe, bratt og fint men deler av stien kreves en del gøts. Fant også en meget utydelig gresssti/dyretråkk som definitivt ikke er sykla før. Dette ble en griskul singeltrack, om man da finner sporet. Denne gikk jeg opp et par ganger til for å gjøre stien mere synlig. Bruker vel 2-3 timer på turen alt etter hvor høyt opp mot høen man drar.

På kvelden kom Geir Egil og vi gambla litt med lyset. Vi hadde to timer til det ble mørkt og turen kunne godt ta lenger tid. Turen inn Heimdalen var meget fin, noen ganger av sykkelen men ikke noe problem. Opp fra Sandbakken må det trilles men vel på toppen går det slakt og fort nedover. På kanten så ble det en av mine kuleste nedoverturer, sollyset skinte akkurat over fjellet og ned vekslet det mellom steinete og singeltrack. Flyten var i kroppen og det var bare å gønne på. Fy så deilig. Fra flya er det flere muligheter ned mot nordsiden, det skal jeg sjekke ut mere senere.

Vi hadde vært smarte nok til å sette på badstuen, og to fornøyde gutter koste seg med kald øl, før det ble tidlig seng. I morgen skal selve kremturen finnes.

Etter en alt for stor frokost startet vi opp mot Vetlfjelle. Vi håpet at nordsiden opp var fin, vi kom opp ca på 1450 moh før det ble for mye stein. Selve stien var litt for steinete til at den blir gøy. Teorien videre var ned Russvann og riktig, denne stien var drtitkul med flyt, singeltrack og moro stein. Med nok fart så blir denne dritkul over steinpartiene. Ned mot hovedveien går nok verdens dårligste traktorvei, også denne var meget gøy med fart, bekker, stein og svinger! Så blir det ca 6-7 km flatt på asfalten, men det gikk lett på 20 min før vi dro opp langs Bessa. Også dette sykt bra, singeltrack! Hjem tok vi «snarveien» til Gjendesheim på nok en nydelig sti. Dette blir en fantastiske runde som vi brukte 5 1/2 på med litt bom. Men så ble vi også nokså slitne etter 1000 hm og en del bæring i starten.

Dette ble en fantastisk dag i solen, og at mange av hyppotesene stemte var bare stor lykke. Gleder meg til å guide fjellsyklister her, og se alle de glade ansiktene etter tur ned til Russvann og ned Bessa! Gleder meg stort til festivalen! Jeg ble imponert over området, og det MYE mere som vi ikke fikk sjekka. Så blir flere turer hit, kanskje før festivalen også…

Takk til Marius på Gjendesheim som ga oss et nydelig opphold. Vakkert sted ved Gjende, og foten av Besseggen.  Fantastisk frokostbuffe og verdens beste tørkerom. Slikt er faktisk meget viktig!

Gps track på trailguide.no 

Mere om fjellfilm her: http://www.fjellfilm.no/

Bilder oppdatert med fjellfilm 2013

Foto Martin H Nilsen

Foto Martin H Nilsen

20130912_154343 20130912_161257 20130914_123117

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Foto: Fjellfilm.no

Bessvann På vei ned mot Bessvatnet, Russfjellet i hvitt Toppen av Bessa Ved Bruraskaret fredag Bessheim der nede Ta inn hele skjermen 26.08.2012 211940.bmp Ta inn hele skjermen 26.08.2012 211756.bmp 1185922_10151735249404737_1471797122_n

 

1 kommentar

Filed under Stitur tips

En uke til AIM Challenge i Hemsedal. Her er tips som kan hjelpe dere!

Jeg som Artikkelforfatter har 12 år i treningsbransjen, som PT, instruktør og leder. Tidl. lærer ved http://www.afpt.no/ og ELIXIA education. Fullført 3 Norseman og en Ironman og har flere seirer innen multisport Blandt annet AIM Challenge og Tieto Enator Adventure på 39 timer. Skrevet på forespørsel av AIM Challenge. Jobber i dag skribent, trener, ski/sykkel guide og instruktør med base i Hemsedal 

Dette har skaffet meg en del erfaringer, og erfaringer er nettop det som skiller en god og en mindre god multisporter. En god multisporter utnyttet laget fult ut. Lagsamarbeidet er viktigere i multisport enn i f.eks fotball! Multisport handler også om gode planer, still best mulig forberedt i forhold til den tiden du har disponibelt, da blir det faktisk mere morsomt! Her deler jeg noen av mine beste tips. Bare spør i kommentarfeltet under om du lurer på noe!

Multisport/adventure race

Den klassiske multisport konkurranseformen (VM grenen) er 4 på et lag og minst en av de er jente. Man skal igjennom en bane fra a til å med fastsatte øvelser. Banen  kan være fra 500-800 km. AIM challenge  var den konkuransen som inførte den såkalte Gafling i større sammenheng, altså det å ta postene vilkårlig. Det fine med denne konkuranseformen er også at den er tidsbestemt i dette tilfellet 6 timer. Man kan dermed ha den farten man er komfortabel med, og ta de postene man trives best med. I dag er denne konkurranseformen som er vanligst i Norge innen multisport,og AIM Challenge er størst

Det er nå en uke til startskuddet går.

Det vil si at all treningsarbeidet er gjort. Fra nå av får du ikke gjort noe annet enn å være sikker på at du stiller med fylte lagere og overskudd. Har du ikke fått trent nok, så er det dummeste man gjør å trene hardt siste uken, da stiller man med en sliten kropp og tunge bena og gjør konkuransen bare slitsom fra start til mål. Still heller med den formen du har men uthvilt og glad!

Lagsamarbeid.

Det du derimot kan trene på nå er lagsamarbeidet! Hvordan snakker og hjelper dere hverandre underveis? Hvilke teknikker og utstyr kan hjelpe dere til å holde farten oppe? Hva er svakhetene og styrkene?

Tenk igjennom hva som motiverer deg? Hva som ikke motiverer deg ? Hva skjer når du blir sliten? hva kan hjelpe deg opp igjen? For min del hjelper skryt på noe konkret jeg gjør, for eksempel at jeg orienterer godt. Noen andre igjen liker ikke skryt. Når jeg blir sliten blir jeg stille, da må jeg ha en konkret arbeidsoppgave, for eksempel  å løpe opp siste 50 høydemeterne, for så å få ny oppgave. Ta denne praten sammen, for sliten blir dere og kansje til forskjellig tid. Og vær også så ærlige med hverandre å si unnskyld med en gang om man f.eks blir sint eller sier noe dumt. Støtt hverandre, har du gitt din makker  orienteringssansvar, så godtta feil. Og det er lov å forandre taktikk underveis.

Tenk også igjennom hvordan er din løpskurve. Er du en slow starter, ja la da så din makker jobbe mest i starten så tar du komandoen mot slutten. det er dumt om du blir stiv etter 10 minutter! er du sterk på sykkel? Løping? tekniske momenter? Kartlesning? Ta en runde på slikt!

Hjelpemidler og utstyr!

Alle vil gjøre det best mulig, enten bedre enn i fjor, slå naboen eller topp 10. Utnytt hverandres motor. Det hjelper hverken farten til laget eller humøret til dere begge at du lett til bens alltid er 10 meter forran. Strikk er mye brukt. Bruk vanlig «Norrøna gamasjestrikk» på 70-80 cm med karabiner i hver ende. Dette brukes under løpingen. det handler ikke om å dra, men avlaste og utligne farten dere to imellom. Og er man sliten, så er det godt med hjelp. Er man sterkest å kan hjelpe, kan det gi ennå mere krefter. Man blir sterk av å være sterk!

På sykkel bruker vi samme trikset men for å slippe strikk i hjulet bruker vi en hundebånd trommel, kutter så det er ca 2 meter igjen og har 10-15 cm med strikk ytterst. På styret skrur du fast en 5 kroner ytterst på styrefremspringet. Da kan du selv lett ta strikken, ta av lett og faller automatisk av om du skulle falle, det funker som fy i bakker og kuppert terreng uten for mye fart. I høy fart er det drafting/ligge på hjulet til makkeren man bruker ! Annet man gjør er selvsagt å skyve i ryggen, bære hverandres sekker osv. Kommer mere tilbake til slikt i et senere kapittel

Drikkeblære er et must spør du meg, det gjør at du drikker mere og oftere. jeg har den på meg under hele konkurransen både på løp og sykkel. Kjøp gjerne løst som passer i den sekken du har. da kan du flytte rund på den i flere sekker senere.

Kartstativ på sykkelen er også gull å ha, dessverre litt dyrt om man da ikke vet at man skal bruke det ofte.

Sti eller hardtail sykkel?

Jeg ser flere har googlet dette å havnet på min blogg, og flere har spurt. Slik konkurransene har vært til nå, har jeg villet valgt en lett hardtail (min birkensykkel) Dette kan dog forandre seg dette året, hva vet jeg! Vi har dog masse herlige stier på fjellet, kanskje du ønsker kun en lekedag på stisykkelen?

Sjekk også sykkel, sko oli!

Det kan være for sent å få ny del til sykkelen kvelden før, kanskje noe må limes? Test ut nye klær og sko du har kjøpt. Personlig så elsker jeg Pearl Izumi sine «multisportsko»  alla x-alp. De kan du lett løpe med da de er myke i gummien, samt «leddet» i tå og hæl men stiv i mittsålen! Jeg synes de også er fantastiske sko til stisyklingen min! Bruk også en triatlon sykkelbukse, den har tynnere padding og trengs ikke å ta av ved badeposter! Vanlig sykkelshorts har en tendens til å bli som en alt for tung babybleie, med påfølgende gnagsår. Men som skrevet, test sko og buksen på flere turer først!

Trening siste uka (man-lørdag)

Tren ca halvparten av tiden, og kanskje kun en halvhard intervall tirs/onsdag. Kun for å holde farten i bena oppe. Du skal ikke bli sliten. Nå har dere mulighet til å trene sammen på nettopp det å dra. Dra hverandre med strikk 6 min, skift å dra straks videre. Men bli heller ikke for passiv, vær i aktivitet fortsatt, og spis normalt og godt! 2-3 rolige løp og sykkeløkter i tillegg. Personlig føler jeg at bena blir «sprekere» med 4-5 spurter/stigningsløp under en rolig 1/2 time på bena dagen før.

Terreng!

Hemsedal er fjellterreng og de fleste velger å dra i noe terreng, selv om man kun kan være ned i dalen. Tren i dette terrenget også siste uken. Og har du ikke trent i terreng er det ypperlig mulighet nå. Men husk ta det med ro!

Mat og drikke

Ta et valg nå hva du skal spise under konkurransen å bruk dette under trening siste uka. Man må aldri starte en konkurranse med mat man ikke har trent på før. da kan man få mageproblemer, sure oppstøt oli.

Torsdag 30 kommer jeg med ny blogg på tips kvelden før, konkurransedagen!

Hva er Aim Challenge! http://aimchallenge.com/

1 kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Priser på ski guiding og kurs

English, further down the pag

Guiding på ski offpist/topptur Kort dag 1500,- /lang dag 2200,- 3/5 timer. Pris for en gruppe/Max 6 stk

Toppturkurs: Valg av utstyr, pakking av sekk, hvordan lese vær, føre og skredfare, lesing av kart, valg av ruter, enkel bruk av skredsikkerhetsutstyr, sikkerhet i fjellet, skiteknikk opp og ned, kjøremønster, gruppedynamikk, kameratredning m.m. 1-1/2 dag 3500,-/2-1/2 dager 6500,- Pris for en gruppe/max 6 stk.

Skiinstruksjon 350,- pr time/55 min.

Liten gruppe eller har du andre behov, bare spør om tilbud!

Jeg har base i Hemsedal men er mobil for enkelte oppdrag. Minimum 150 skidager pr sesong, jeg vet hvor snøen er best!

Gode kunder får også en videoedit, som denne fine gjengen fra København jan 2014: https://vimeo.com/85856012 Fotokamera er uansett alltid med!

Om meg: Tidl. konkuransealpinist og gått toppturer siden jeg var liten  gutt. Har skredkurs og skiinstruktør kurs. Tidl. Konkurransesyklist, konkurrert ellers innen skibestigning, frikjøring, landevei, mtb, multisport og triatlon. Konkurrere i dag litt med Endurosykling og frikjøring på ski. Jobbet som PT i 14 år, lærer ved akademi for personlig trening og ELIXIA education. Utdannet Trener, Kostholdsveileder og Massasje terapeut samt masse treningsrelaterte delkurs.

Er i dag UTE magasinets treningsekspert og skriver om trening og friluftsliv for http://www.bratrening.no/

Driver Folven Randonnee festival, Folven Sykkelfestival og er sykkelansvarlig på Ekstremsportveko, Strynefestivalen og Fjellfilmfestivalen. Trener også ungdommer mot frikjøring.

English

randonne courses and guiding, freeride courses and guiding 1500/2200 nok short/long day

Ski instruction 350, – per hour / 55 min.

Small group or have other needs, just ask for a quotation!

I base in Hemsedal but is mobile for each assignment. 150 ski days per season, I know where the snow is the best!

Good customers also get a videoedit, as this fine team from Copenhagen in January 2014: https://vimeo.com/85856012 Photo Camera is always with me!

About me: Former pro skier and randonnee since I was a little kid. Have avalanche courses and ski instructor courses. Former also pro Cyclist, competed in ski mountaineering, freeride, road, MTB, multisport and triathlon. Compete no with Enduro biking and freeride skiing. Worked as a Personal trainer for 14 years, a teacher at the academy for personal training and ELIXIA education. Graduate Training, Nutrition Coaching and Massage Therapist and mass training related sub-courses.

Is now OTE magazine’s fitness expert and writes about fitness and outdoor recreation for http://www.bratrening.no/

also working with Folven Randonnee festival, Folven Bicycle Festival and Bike responsible for Ekstremsportveko, Stryn Festival and Mountain Film Festival. Exercise also youngsters from freeride.

tommy@bratrening.no, 40216005, org.nr. 998 882 982

Facebook: https://www.facebook.com/pages/Tommy-Multisport-friluft-og-trening/488652057868948

Mine faste fotografer er Steinar Bleken, Erik Erlandsen.

Legg igjen en kommentar

Filed under randonne, ski

Stisykkel-prosjekt Hemsedalsfjellene rundt.

Skattejakt er gøy enten det er en kiste med sjokoladepenger nedgravd av far, eller man er ute i helt ukjent territorium å leter stier. Stier på kart kan være gjengrodde dyretråkk, eller plutselig finner du en god sti fra ingensteds. Vi fikk begge overaskelsene i dag!

Jeg elsker høyfjellssykling, Om du elsker å gå i fjellet, så gang det med minst 2. Så gøy, vakkert, rolig og befriende er det!.  Jeg hadde en teori om at det skulle gå å sykle rundt Hølsteintind-Skurvefjell.Skogshornmasivet, kun på sti ved hjelp av kartet. Jeg har ikke hørt det er gjort før og skjønner jo hvorfor, mellom Hydalsbergji og Kjølen finnes ingen sti. Men holder man høydekoten på 1300 moh innerst på stien fra Harahorn Hotel (dal ukjent) over til under Veslebøttskarvet så dukker det opp en sti som går til ingen steder, ca 2-3 km offtrack altså!

Praksis! Vi bomma fælt i dag, sånn 3-400 hm feil, og stien på kartet var dyretråkk men lenge siden dyr har vært her. Vi bar sykkel i lyng og kratt, slikt er slitsom og tar tid i 300 hm og 4-5 km. da var det godt å finne brede fine dyretråkk som ikke var på kartet, dessverre holdt de fleste høyden. Men målet var klart, og humøret faktisk på topp denne soldagen med Anders

Men fant ut at stien ned til Hydalen er bratt men fult sykkelbar på en tørr dag, til og med veldig gøy! Orker man å sykle krusveien  opp Hydalen til Vavatn har man jo en kremrunde! Fant ut dyretråkket starter tidligere enn kartet viser, blir mer å mer sykkelbar og var veldig gøy ned til Lægeret

Opp og ned, frem og tilbake tar 7 1/2 time. Runden blir sånn ca 40km men det er høyfjellssti med mye stein, eller myr. Så sett av en dag. Tror uten bom så kan 70% sykles, på en tørr dag. Men som skrevet, fortsatt litt teoretisk, nå kan jeg runden og tar den ved neste finværsdag!

Og ja til mere sau i fjellheimen, kyr og geiter for den saks skyld. Eller kanskje elefanter! Det blir dyretråkk det!

gps track på trailguide.no 

1 kommentar

Filed under Stitur tips

Hurra, skal kjøre på Movement ski til vinteren..

Vinteren begynte i dag, etter et hyggelig møte med Movement i dag der vi gikk igjennom ski konseptet for 2013 så kribler det i skikroppen. Etter å ha fått testet en del av de 30 skimodellene for sesongen i vår så skjønner jeg at dette kan Sveitserne. Sykt mye bra ski, og ikke minst det dekker alle behov, mine i alle fall!

Hele vårsesongen har jeg brukt Bond skia 120-84-109 på toppturer som veier 1.4 kg, med early rise og rocker. Kontan, drit bra kontroll på norsk fjellføre men flyter ok på det virkelig gode dagene også. Uten tvil den beste rene toppturskia jeg har kjørt på Norsk gjennomsnittsføre. Nå som formen ikke er på det beste er det godt å ha utstyr som du kan ta med på de gode dagene også uten å «dø» på veien opp. 2013 moellen med carbon gleder jeg meg til, par hunder gram lettere men mye av de samme egenskapene som test vinneren hos Friflyt forrige sesong

Dog breie, lekne frikjøringsski er det som ligger mitt hjerte nærmest. Jeg gleder meg til å kjøre Fly Swatter ,  150-125-145,Noen  som har kjørt den? Håper dette er en ski jeg kan ta med ut i desember allerede! Tror må vi spille på lag med snøgudene, i øst var vi ikke helt på lag med de sist sesong vel… Her skal ski testes og lekes med! Foreløbig 11/12 modellene her: http://www.movementskis.com/products/

Gleder meg til å jobbe med de hærlige menneskene bak Movement i Norge. Så ser frem til en varm september, og snø allerede i oktober? Ja takk!

Bilde av 2012/13 mod av Bond, og Fly Swatter for 11/12

Legg igjen en kommentar

Filed under ski

Treningsteori for multisportere.

Artikkelforfatteren har 10 år i treningsbransjen, som PT, instruktør og leder. Tidl. lærer ved http://www.afpt.no/ og ELIXIA education. Fullført 3 Norseman og en Ironman og har flere seirer innen multisport Blandt annet AIM Challenge og Tieto Enator Adventure på 49 timer.

Av Tommy Aslaksen

Hva betyr det å ha god kondisjon? Det er jo lett å si at Olav Tufte har god kondisjon fordi han vinner jo VM og OL gull i padling. Man kan også si at tidl. Bodø Glimt spiller Andre Hansen har god kondisjon fordi han har vo2max på på høyde med Olav Tufte (et standardisert kondisjonstall) Hvorfor vinner da ikke Andre gull i padling? Det skal også sies at Olav Tufte hadde samme vo2max for 10 år siden som nå, hvorfor vinner han da plutselig “alt” først i 04?

God kondisjon er å ha en god aerob kapasitet. (Se powerpoint side 1,2,3 http://frikransen.com/kondisjonstrening-noen-treningsprinsipper-afpt-1110-08.4518039-51707.html  ) Det er tre egenskaper som øker den aerobe kapasiteten Jeg påstår att man blir god på det man trener men man må også ha en høy vo2max (evne til å ta opp og utnytte O2) samt god utnyttteslesgrad (Utnyttingsgraden sier noe om hvor stor prosentdel av VO2-maks utøveren nyttiggjør seg under et langvarig arbeid på en gitt intensitet ) og arbeidsøkonomi (høyere fart på mindre energi avhengi av teknikk, utstyr, vær, underlag osv) Det tar lengre tid å utvikle løpskøkonomien og utnyttingsgraden, enn det tar å utvikle utøverens VO2-maks. Dette forklarer hvorfor det er først nå Tufte er god og at Hansen ikke er god roer. Viktigheten med høy utnyttelsesgrad og økonomi kan også forklares når vi ser på gjennomsnittsalderen hos triatletene. Det å være god i tre helt forskjellige kondisjonsidretter og det tar tid

Det vil si for å bli god innen multisport må man trene Vo2max økende trening som ikke dirkete trenger å knyttes til våre aktiviteter som løping, mtb osv. Man kan godt trene det på ski selv om man aldri konkurrerer med ski og likevel øke sin vo2max. Når det gjelder utnyttelsesesgraden er den mye mer spesifikk. En syklist må sykle mye for å øke den. Men en syklist må også trene andre bevegelsesmåte som ski på vinteren for å la “sykkemuskelatur” hvile til senere i oppkjørings sesongen. En muskel gruppe tåler kun en viss belastning over tid før den blir overtrent. For å få bedre økonomi må man trene på det man vil bli bedre i som teknikk, vær, underlag osv. Løper man dårlig, å stivner på hardt underlag bør man trene akkurat det om man ønsker fremgang. Er man i verdenstoppen i klassisk langrenn men mitt på resultatlista i skøyting sier det seg selv hva man må trene for å bli bedre i duatlon (jaktstart), mer skøyting

Man kan heller ikke trene så mye og så hardt man vil. Vår organisme er enormt tilpassningsdyktig. Trening skaper en “lokal evolusjon”. Vi gir kroppen en belastning i form av en 2 timers skittur. Denne belastningen oppfatter kroppen som et krav, et krav organismen må imøtekomme. Skjer denne ballastningen mange ganger på rad imøtekommer kroppen dette kravet med å skape en forbedring, rett å slett øker kondisjonen. Dette kalles en overkompensasjon.

Det som skjer er at de små bestanddelene i muskelcellen (myosinhodene) blir ødelagte ved høy belastning (mikrotraume) når disse ødelegges gir det et signal om at hodene må gjøres sterkere til eventuelt en ny slik belastning. Kommer denne belastningen på ny skjer en ny forbedring og slik forsetter dette i en positiv sirkel. Det skjer også andre positive forbedringer parallelt. Enhver belastning, altså oppbygning av ødelagte celler trenger tid. Denne tiden heter restitusjonstid, og tar forskjellig tid alt etter hvor stor belastningen tar. En rolig langkjørøkt på to timer har en restitusjonstid på 4-6 timer. Det vil si i praksis at man kan ha ny treningsøkt etter ca 5 timer. For en knallhard anaerob intervalltrening på en time kan resitusjontiden være fra 2-4 dager, en 2 døgns multisportkonkuranse restitusjonstiden være 1-2 uker. Man kan forkorte restitusjonstiden mye med bevegelse som rolig aktivitet etter hard aktivitet, massasje, lett utøyning osv.. Riktig mat og drikke til riktige tider i riktig sammensetning er også helt nødvendig for optimalisering av restitusjonen

Hva skjer om man ikke bruker trengt oppbygningstid gang på gang og i tilegg ikke optimaliserer restitusjonen. Man blir overtrent. Muskelcellene og balansen i cellene (homeostasen) rekker aldri å bygge seg opp men derimot blir bare mer og mer brutt ned. Dette kan skje over kort tid som gjør at noen dager med hvile eller rolig trening opprettholder balansen eller har dette skjedd over en for lang periode kan man trenge uker, måneder ja i enkelte tilfeller år. Dette trenger man ikke nødvendig føle før det er for sent. Man kan kanskje sammenligne det med at man psykisk møter veggen, en snikende prosess der bare alt sier stopp. Se powerpoint side 4)

Melkesyre.

Det er slikt at musklene hele tiden produserer melkesyre, også under hvile. På et tidspunkt produseres det mer melkesyre en det musklene klarer å utnytte pga for lite oksygentilførsel i forbrenningen. Man er da over den anaerobe terskel. Melkesyre i seg selv er ikke et slagstoff men i spaltingen av melkesyre får man laktat og syrion. Syrion er så sur at den skaper ubalanse i muskelcella og gjør forbrenninga mindre effektiv. Man skal da ikke trene for mye over terskel under trening, det vil gjøre gjennomsnittsfarten lavere. Det samme med konkurranse. Melkesyre balansen opprettes 100% etter ca to timer, men ikke homøostasen (balansen) i muskelcella. Har man først blitt sur tidlig i konkurransen har man allerede da senket gjennomsnittshastigheten og får da en dårligere tid en man kunne fått om man holdts seg under/rundt terskel.

Hvilke intensiteten?

Intensitetskalaen går i praksis fra 1 til 5 og fra 60 til 100% av maxpuls og vo2max. Det er for oss mest praktisk å snakke om maxpuls. For en toppidrettsutøver bruker man også skalaen til 8 der 6-8 er fra 95-100% av maxpuls ikke målbar og heller ikke nyttige for oss mosjonister. Men kan nevne at hard styrketrening defineres ofte som 7-8 på denne skalaen og har dermed veldig lang restitusjonstid, ta også alltid hensyn til dette.

Hver intensitet trener sine egenskaper og har forskjellig restitusjonstid (se presentasjon 11) Man må her balansere med sine dårligste egenskaper og disponibel tid. Har man 1800 timer disponibelt til trening så følg gjerne Bjørndalens sitt treningsoplegg om du har en godt trent kropp og tåler belastningen (som du neppe gjør) han trener ca 80% med langkjør 1, 5% langkjør 2, 10% på intensitet 3 og følgelig 5 % på intensitet 4/5. Dette er også ganske vanlig for en som har rundt 600-800 timer som er mer normalt for oss.

Intensitetskalaen er individuelt tilpasset og er heller aldri statisk. Dette kommer blant annet av at en godt trent person kan trene nærmere maxpuls uten melkesyreopphopning (ca 90%) en hos en utrent (ca 75%) makspuls er også individuelt også ved lik aldre og kjønn. Man kan også trene nærmere maxpuls når man øker sin kondisjon.

De er mange meninger om intensitet 2. For 10 år siden var dette definert som slitasjetrening og helt tabu i mitt miljø, hos syklistene. I det siste er det bevist (olympiatoppen) at dette er en intensitet som fremhever organismens egenskaper til god fettforbrenning effektivt og dermed mer brukt. En god fettforbrenning er utrolig viktig da tom de tynneste av oss (underhudfett% på 10 normal mann ca 15-25%) har lager til å sykle Trondheim-Oslo, ca 8 ganger uten påfyll. Samme person har karbohydraterlager for ca 40 mil!! Minner om at man alltid har begge prosesser i gang. Under hardt arbeid er det % messig mer karbohydrater i forhold til fettforbrenning enn under hvile eller rolig trening. Man forbrenner % messig mer fett sittende i sofaen enn på en treningsøkt. Ved treningsplanlegging så må man ta hensyn til at intensitet 2 trener mange av de samme egenskapene som i intensitet 1 men har lengre restitusjonstid.

Mellom intensitet 3 og 4 er din anaerobe terskel. Dvs i det område det er ubalanse mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Melkesyreterskelen er veldig trenbar og kan trenes med trening samt trening i akkurat denne sonen. Dette er likevel trening som har lange restiusjontid og ikke noe man kan trene mer en 1-2 ganger i uke hvis man i tilegg trener hver dag som mange mosjonister gjør. For en person som kun trener 3 ganger i uken kan denne personen trene tre slike intervaller i denne sonen. Trener man derimot mer og konkurrerer, begrenser dette seg selv . Man må også trene andre egenskaper og ikke bryte for mye ned.

Bør vi trene med mye melkesyre og korte intervaller, jeg påstår at korte intervaller som 30/30 sek eller 2-4 minutters drag er noe vi skal gjøre lite av. For det første er det trening med mye melkesyre som igjen øker restitusjonstiden. (oppbygningstiden). Vi må også trene kapasiteter vi trenger mest av. For å konkretisere mer 100 m kontra 5000 kontra maraton (se powerpoint 7)

Man må rett å slett trene mye for å bli bedre. Vi bør ligge rundt 80% på rolig langkjørtrening samtidig som man må drive intensiv trening. Anaerob energifrigjøring er omtrent 10 ganger mer energikrevende enn aerob energifrigjøring. Dette er et ennå viktigere poengunder konkurranser. Det vil si at starter man for hardt ut og over 85-90 % av vo2max så bruker man mye mer energi som gjør at man får en lavere gjennomsnittsfart under konkurransen. Ved “sprekk” på lange løp er nesten alltid mangel på glykogen i musklene en hovedårsak og ikke opphopning av melkesyre. Uten glykogen kan musklene ikke lage melkesyre, og ved sprekk i langvarige trening/konkurranse er derfor musklene nærmest kjemisk frie for melkesyre. På den andre siden, har man hatt en del melkesyre under konkurransen, vil også karbohydratlagrene tømmes fortere som tidl forklart

Kjør derfor lange drag på intervallene 8-12 minuttsdrag og ha nesten like høy fart på første som siste drag. På denne måten forhindrer man at man går sur tidlig i økta. Man skal utforske hvor høy gjennomsnittsfart man kan ha under dragene og den høyeste snittfarten man klarer å ha på dragene kan sies er anaerob terskel den dagen.. Puls er et tileggsparameter men husk at puls kan variere opp til 10 slag fra en lik økt til en annen under samme fart. Husk også at puls varier med form, stemningsleie, søvn, mat, drikke, overskudd, vær, løypeprofil, underlag, bevegelsesmåte. Et godt eksempel er at man har en ofte høyere gjennomsnittspuls på harde landeveissykkeløkter enn man kan få på spinningsøkter. Start første draget (intervallen) med litt lavere fart enn de neste dragene på økten. Pulsen akkumulerer gjennom hele treningsøkten. Fra slutten på første intervall til slutten av siste intervall, bør pulsen stige med ca 10 slag/min. I de tilfellene hvor alle intervallene blir gjennomført med lik fart, er det vanlig at pulsen stiger med ca.5-8 slag/min under gjennomføringen av en slik intervalløkt (5×10min, P=2min).

I litteraturgjennomgangen av prestasjonsbestemmende faktorer har det vist seg at utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi er spesielt viktig i utholdenhetsidretter som har en varighet utover 2-4 minutter. I idretter som har en varighet over 10 minutter kan vi nesten se bort fra betydningen av utøverens anaerobe kapasitet. I disse utholdenhetsidrettene bør utøveren bruke lite eller ingen treningstid på å forbedre den anaerobe kapasiteten. Se presentasjon 7

Utøverens aerobe kapasitet er som tidligere nevnt avhengig av utøverens VO2-maks og hans evne til å utnytte dette under konkurransen. I de idrettene som har en konkurransetid fra 4 til 10 minutter vil utøverens VO2-maks være den mest avgjørende faktoren for utøverens aerobe kapasitet. Utnyttingsgrad vil bli viktigere og viktigere desto lengre konkurransen varer. Av den grunn vil det være naturlig at treningsintensiteten og treningsvarigheten som benyttes på treningen er rettet mot de arbeidskravene som konkurranseøvelsen stiller til utøveren.

Kort oppsummert kan vi si at utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi i typiske aerobe utholdenhetsidretter er de to viktigste fysiske prestasjonsbestemmende faktorene i aerobe utholdenhetsidretter.

Hva bør vi da trene?

Som jeg skrev i starten skal man trene mest mulig. For oss mosjonister med jobb som hovednæring er det umulig å trene 1600-1800 timer. Man må mao. Legge treningsplan etter jobb å annen fritid. Hverdagsbelastning må alltid tas med i beregningen ved siden av trenintgsbe4lastning. Jobb er alltid belastende, enten fysisk eller psykisk eller begge deler. En stressituasjon gir alltid dårligere restitusjon og hormonbalanse. Gjør man dette mye og i tilegg trener mye har man et problem, man kan rett å slett reversere oppbygningen av musklene (proteinsyntesen) Har man barn, vil også dette ta mye energi både fysisk og psykisk. Ta alltid hensyn til dette.

Hva da med treningsgleden?

Vi har sikkert alle litt forskjellig motivasjon for å trene. Noen trener for å bli best, andre fordi det er sosialt. Noen liker bare det å være ute å trene mens andre igjen tenker friluftsliv. Du kanskje liker de harde øktene eller vil helst ha lange økter i marka. Noen liker å planlegge for andre igjen dreper dette motivasjonen å ikke få være impulsiv

Jeg mener at alt kan kombineres. Mitt utgangspunkt er at man bør gjøre det beste ut av situasjonen med små enkle men beviste grep. Man må planlegge selv om du ikke liker det om man skal få mest mulig ut av sine treningstimer.

Vi er så heldige at vi kan trene akkurat den aktivitetstype vi måtte ønske etter vær og humør. En landeveissyklist må ut å trene sykkel i sesongen, vi kan god løpe og padle og likevel kalle dette spesifikk trening. Dette er virkelig det man kalle treningsglede, man kan kanskje bare kalle det glede! Hva med å våkne opp til strålende solskinnsdag å tenke rulleskøyter i bar overkropp på Frognerstranda eller skikkelig drittvær å løpe en time i skogen å bli pissblaut og rett inn til en varm dusj. Eller en lang sykkeltur til Kikut for så å padle på Bjørnsjøen for så å sykle hjem. Spesifikk trening med stor egenmotivasjon!! De eneste beviste valgene vi bør ta er trene det vi er dårlig på også, samt prioritere aktiviteter som vi forventer mot en spesifikk konkurranse.

Kroppen er kun mottagelig for en viss mengde trening og intensitet. utenfor sesongen bør derfor den lange rolige øktene komme. Dette må være bevist. Man må også planlegge å variere dagene med rolige, middels og harde økte for å trene forskjellige egenskaper, la kroppen få tid til å bygge seg opp samt kroppens behov for variasjon for å få fremgang.

man må skjønne forskjellen på en rolig, middels og hard trening og dette gjøres enkelt med pulsklokker og kjennskap til sin puls. Man bør alltid ha en ide på hva som skal trenes denne dagen og sette navn på økta.

Dette ekskluderer absolutt ikke at man plutselig ender opp med å prøve å slå kompisen på en perfekt dag i skiløypa på en “rolig planlagt økt” man må bare justere uka deretter så ikke alle ukas økter ender opp på denne måten. Slike økter skal man virkelig ta vare på!! Heller ikke at man har to harde uker etter hverandre når man endelig har perfekte treningsforhold. Man må bare være bevist på hva man har gjort å skal gjøre videre.

Hvor mange timer og hvor hardt?

Dette er utrolig individuelt. men som jeg har skrevet bør man ligge 70-80% med rolig trening. Jo flere år man har trent jo større treningsmengder tåles. For en kondisjonsutøver i verdensklasse som sykkel ligger man gjøre rundt 1500. Det bør ikke være mye annerledes for en multisporter da også mye av vår trening blir ren teknisk. Utfordringen er at i en slik idrett er man gjerne ikke profesjonell og har da gjerne jobb ved siden av. Erfaringsmessig bør de baste av oss ligge rundt 800 timer og noe som også er praktisk mulig. har man derimot ikke så mye tid til disposisjon kan man trene mer intensitet to og legge noe flere harde økter inn. igjen hvor mange er individuelt men bør ikke overgå flere en tre. Har man flere kan de være vanskelig å være helt restituert før ny hardøkt kommer.

Den feilen mange gjør som ung og ambisiøs er at treningsdosene økes for mye år for år. for derfor stagnere for så å falle bort som aktiv idrettsutøver. Dette er mer vanlig en uvanlig og grunnen til at overgang junior til senior er tøff.

Lagsport

Et siste tema som jeg ikke skal gå i dybden på er men som er ufattelig viktig selvfølgelig lagarbeidet, psykiske forhold og utstyr. Uten tvil tre temaer så har ufattelig mye å si og nok det som skiller de beste og dårligste lagene like mye som vo2max tør jeg påstå

Vær smart.

Tren på dine svake sider og kos deg med det du er sterk på. Vis gjerne for dine venner at ski er noe du er god på men prøv å nærme deg kompisen som virkelig er god på rulleskøyter.

Varier mest mulig mellom hardhet på økter, uker, måneder og år. Samt varier på bevegelsesmåter. Da er de mindre muligheter på å bli overtrent, bli bedre på det som du er svak i og beholde treningsgleden.

Utnytt gode dager med gode venner og vær impulsiv men fornuftig. Utnytt mulighetene til å få deg en “gratis” treningsøkt. Husk en times sykkeltur til og fra jobben er trening så lenge du blir svett, meo over ca 60% av makspuls. Også en lang jakttur kan være trening men blir den for rolig vil den neppe øke vo2max men være bra for andre egenskaper.

Refferanser:

Utholdenhet: Trening som gir resultater, Frøyd m.fl. akilles 05 Treningsfysoiologi: Frøyd m.fl Olympiatoppen 04 Idrettens treningslære Universitetsforlaget Gjerset m.fl Div artikler Jon Medbø STAMI 2004 Kondisjonstrening: Idrottens forskningsråd 88

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Fat Tire Festival i Hemsedal

For å begynne med slutten. Festivaler handler om det sosiale. At andre med like interesser møtes i felles lidenskap, i vårt tilfelle handler dette om sykkel! Utfor og stisykling på fete dekk!

Jeg synes Hemsedal er unik for sykling. Vi har et snilt og vakkert høyfjellsterreng, vi har flyt stier og bratte steinete stier, vi har heisen og kule løyper der og det meste innen 1/2 time i bil. Årets tilbud til deltagerne var 3 guidete stiturer, en enduro konkuranse og en utforkonkuranse. I tilegg hadde Norske Opplevelser og  http://www.mx-training.com/ gratis lån av sykler, utstyr, heiskort og instruksjoner på søndagen. Og enhver god festival har jo fest!

Fredagen startet i ok vær, men 8 personer ble med Audun og Jørgen opp på Harahorn «platået» ned til Hulbak, og 10-12 personer i anlegget. Påmeldingen på Hemsedal cafe gikk tregt men mange lokale hadde møtt opp i kveldssola så det ble en veldig hyggelig happening. Jeg måtte hjem tidlig for hjemme ventet Simon som hadde laget mat til meg og mine 11 gjester i det Lille gule huset. En perfekt avslutning på en fin dag.

Påmeldingen til FTF-Enduroen tikket dog inn og og lørdagsmorgen på Skogshorn parkeringen viste 18 personer. Vi hadde laget en light versjon med en nøytral sone (alla tour de france) i oppoverbakkene og flagging i den tekniske delen. Anders Skarstein og Kari P Skillebekk vant her. Tilbakemeldingene var enstemmig, drit bra løype!

Videre gikk turen med guiding på vår lille perle, Karisteberget. Her ble 16 stykker med, og vi hadde god tid i et helt rått vær. Det var alt for varmt for å stresse, så vi var ute i tre timer.

På Utforkonkuransen Kongen og dronningen av Psykoløypa stilte 11 jenter og gutter. Verdt å nevne at vinneren her også vant Enduroen! Sykt bra Anders Skarstein! Resultater finner du her: http://www.vola-racing.com/skipro/hallingdal/

Så ble det banket med premieutdeling, grillbuffet med sykt god mat, masse øl, latter og selve gullstemningen på Hemsedal cafe. Natten ble avsluttet med bål i nabolaget, noen helt til sola sto opp!

Søndagen var det duket for min favoritt for tiden Sollausstien med avslutning til Hjelseth kl 12. En tur vi avsluttet lørdagen med, der iskalde øl ventet på oss. Denne turen var nok litt for tidlig, det ble jeg og en til, vi tok turen og avsluttet med bading i elva ved Hemsedal beach.

Deltagerne på festivalen fikk full oppmerksomhet og valuta for helga er min mening. Selve festivalen var godt gjennomført med vår dugnadsånd, men neste år skal vi få flere til å leke i våre vakre, varierte, utfordrende og fine fjell og stier.

Ønsker å takke våre sponsorer med mye bra premier og hjelp: Hemsedal Cafe, Hemsedal Sport , House of Hygge, Skandinavisk Høyfjellsutstyr, Hemsedal Skisenter, Skistar Sports shop, MX-Training, Star Motor, Santa Cruz , Norske Opplevelser

Jeg har lagt ut flere av våre stiturer for Hemsedal her.  http://terrengsykkel.no/index.php?stid=stiguide Oppfordrer for øvrig alle til å dele dine fineste stier her, har selv opplevd mange fine dager etter å ha funnet stier via stiguiden på Terrengsykkel

Bilder fra Utforkonkuransen her, vær lokale fotograf Steinar Bleken: http://www.facebook.com/media/set/?set=a.10150978120731638.406659.595346637&type=1

Film fra Simon Kruger: http://www.youtube.com/watch?v=kNtyXLGyfs8

PS. Bilder tatt med mobilkamera, men et ok inntrykk får en da!

Legg igjen en kommentar

Filed under Sti og utforsykling

Når Hemsedal viser seg fra sin beste side

This slideshow requires JavaScript.

Klisjeen borte bra men hjemme best, slo til så til de grader. I dag får mine fingre hvile, underarmene er som en gitarstreng. Det har vært en helt fantastisk uke med godt vær, gode venner, nydelig sykling i alle varianter, og noen fine klatreøkter. Hemsedal er et mekka for aktiviteter, i kort avstand til hverandre. Når været er som den siste 1 1/2  uken siden jeg kom fra ferien så bobler min kropp av aktivitetslyst og glede!

De beste opplevelsene har vært i anlegget. Jeg synes vi har noen nydelige løyper som ikke en gang har våte flekker. Med maksimalt 10-12 andre som er der så blir det god stemning og mye effektiv sykling. Ordet flyt bruker jeg mye men den har kommet snikende på. Er fortsatt skeptisk med for for mye luft under sykkelen etter alle mine kræsj, men kjenner at kontrollen over sykkelen er tilbake, og kanskje også forbedret. Hodet er på plass, blikket er frem, bremsene slippes mere og mere og følelsen er bare god. Ja helt fantastisk faktisk, akkurat nå er det den beste følelsen jeg kunne ha tenkt meg

Det har også blitt noen korte økter på Trøimsveggen med klatring, og litt buldring. I tilegg noen toppturer med sykkel som Harahorn, stiturer på Kjølen og Karisetberget. Også det i gullvær!

Dagene har stort sett blir avsluttet med grilling ved mitt lille gule hus og i går kveld var en verdig avsluttning på denne uken som har vært med middag på Hemsedal kaffe og Afterbike hos meg med masse hærlige folk. Planen var å føle på nattelivet i Hemsedal og det var utrolig gøy. Bar(t) hadde mange kjente, og en del ukjente. Humøret var godt og stemningen rolig.

Takk til Thale og Anneli som tok en spontantur fra Oslo å krydret vår dal med masse humor, latter og gøts. Dere fikk mange venner disse dagene, og var veldig savnet i går kveld. Jeg har det aller best med positive ja mennesker rundt meg som har masse humør og som gir av seg selv. Vi har masse slike fine folk her i dalen! Glad dere er her

Neste helg er det sykkelfestival for sti og utfor, du kan vel selv tenke deg hvor mye jeg gleder meg! : http://www.mx-training.com/fattirefestival.htm

Legg igjen en kommentar

august 5, 2012 · 17:20