Effektiv fettforbrenning

Link til foredraget om utholdenhet her: http://frikransen.com/kondisjonstrening-noen-treningsprinsipper-afpt-1110-08.4518039-51707.html

 

Jeg skal ikke gå inn på kostholdsdelen på fettforbrenningen her, det har jeg skrevet om i tidligere artikler men rett å slett treningsdelen

 

Vi har to hovdetanker. Det ene er å bruke mye energi pr. tidsenhet. Det gjør vi i form av intervaller i varierende varighet, men gjerne innenfor 4-8 minutter og fra 12 til 40 minutter. Intervall sier at farten/motstanden variere underveis men egentlig ikke noe om intensiteten/hardheten. Men jeg tenker da intervaller rundt din terskel/marginer. Altså den høyeste intensiteten/hardheten du klarer innenfor dine intervaller. Denne intervalltypen er definert på Olympiatoppens intensitet/hardhetsskala på 3-4 som er ca 80-85 % av din maksimale puls. Denne skalaen går til 5, som da blir 100%

 

Det betyr at de første 4-8 minutter (fra nå definert som drag) har tilnærmet lik fart/motstand som den siste. Summen av disse dragene gir en høyere snitt intensitet/hardhet enn man hadde fått om man hadde gjort dragene sammenhengende. Dette gjør også at energiuttaket på hele økta blir større. I tilegg får du en utrolig bra formøkning på kort sikt, som igjen gjør at din basalforbrenning/ hvileforbrenningen øker mye. Den øker dramatisk 4-5 timer etter økta men også en generell økning i dagene etter økta. På sikt vil denne effekten bare øke og øke som gjør at man forbrenner mer og mer energi i hvile

 

Energi som man tar ut i form av karbohydrater og/eller fett men ikke erstatter går man tilsvarende ned i vekt. Et tenkt regnestykke er. Mann 32 kan ha en basal/hvile forbrenning på 2200 kcal. Man kan plusse på ca 250 kcal pr. time man går i løpet av en dag. Vi tenker oss at denne mannen  går til jobb, og noe på jobb som tilsvarer en times gange. Trener denne personen 40 minutters intervall med oppvarming og nedkjøring kan uttaket være 900 kcal ekstra. Dette gir et energiuttak denne dagen på ca 3150 kcal. Om denne mannen kun tar inn 2200 kcal i form av mat og drikke vil han kunne gå ned et kilo på 1 ½ uke. Organismen gir selvsagt andre svar men dette er et tenkt tilfelle men heller ikke unormalt tilfelle

 

Hva med fett forbrenningstrening?

 

De fleste moderne kondisjon maskiner opererer fortsatt med dette ordet. Dessverre kan dette være forvirrende. Jo lavere intensitet/motstand du har jo mer fett forbrennes i % Men det vil også si at man forbrenner mer fett i % i sofaen enn på en intervalløkt. I sofaen forbrenner du kanskje kun 80 kcal pr time mens intervalløkten kanskje 900 kcal, samt etterforbrenningen. Men det kan også være fornuftig å trene kroppen til å utnytte fett som hovedenergikilde

 

Bruk da gjerne intensitet/motstand 2 og ikke 1. Intensitet 1 er definert som pratetempo. Intensitet 2 altså litt høyere. Dette er definert på ca 75% av din maksimale puls. Denne effekten er veldig trenbar men da bør man også finne denne sonen ved hjelp av testing og trening.

 

Grunnen er at soner i % og maksimale puls variere veldig fra person til person både innenfor samme alder, kjønn og til og med innen for samme prestasjonsnivå

 

 Å velge hard trening før frokost er heller ikke noe jeg anbefaler. Jo du tvinger organismen å bruke fett som hovedenergikilde på grunn av mangel på mer lett til gjengeleige energi i form av karbohydrater. Økten vil uansett ha et lavere energiuttak enn om du hadde mer karbohydrater, treningseffekten synker og det er ubehagelig. Still derfor på harde økter med fylte energi lagre. For roligere økter kan man selvsagt bruke denne taktikken da man ikke trenger karbohydrater for å klare en kortere roligere økt

 

Hva med styrketreningen?

 

Styrketrening øker som de fleste vet muskelmassen, øket muskelmasse trenger også mer energi. Styrketrening øker altså basal/hvileforbrenningen. Likevel skal det mye muskelmasseøkning for at effekten skal bli betydelig, dette gjelder spesielt for jenter. Du forbrenner bra med energi under en styrketreningsøkt, men ikke like mye som en hardt intervalløkt. Man har selvsagt også ved styrketrening en forhøyet etterforbrenning men heller ikke denne er like stor som ved hard intervalltrening. Styrketrening har derimot mange andre viktige effekter og bør prioriteres

 

Velg derfor et par intervaller, noen intensitet 2 økter og noe styrke om du trener 2-4 økter i uka. Trener du mer enn dette igjen blir historien noe annen

 

 Fortsatt forvirret? Kontakt en personlig trener, treneren på idrettslaget ditt eller noen som har drevet med mye utholdenhetstrening

Advertisements

2 kommentarer

Filed under Teorier og refleksjoner

2 responses to “Effektiv fettforbrenning

  1. Kjempebra artikkel, og tror at jeg må tenke mer intervall fremover. Fokuserer på motbakkeløp og litt sykkel nå utover. Jeg synes å ha bra effekt av å løpe i en bestemt hastighet så lenge jeg greier, pulsen holder seg nesten stabil de første 5 km, deretter 10 slag mer ved 10 km og så løper jeg til jeg ikke greier mer med en spurt til slutt.. Hva synes du om det er kanskje en bør tenke mer intervall? Trenger å gå ned i vekt litt og for i motbakkeløp er det greit å ikke veie «for mye». Ha en god kveld 🙂

  2. Jo såkalt tempotrening er bra i ny og ne, spessielt om man trener til netopp 10km løp. Men som basistrening ville jeg ha anbefalt intervaller rundt terskel, samt rolig langkjøring. Ha dette som basis trening å krydre treningen med alt fra styrke,spenst hurtighet og tempodrag i lenger og kortere varighet

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s