Monthly Archives: oktober 2009

Alpint sesong premiere i oktober

Kansje ikke så imponrende for noen men vi er tross alt på Østlandet, men samme dag i fjor var vi på Langrenn på Movann i Nordmarka! så vinteren kommer hærlig tidlig

Dagens tur gikk til kunstsnø på Gautsadblikk. Et imponerende anlegg men kun en bakke oppe i dag. Men bratt fint og bra terreng og lite folk. Ikke for å nevne solen og den fantastiske utsikten. Med skyer i Rjukan og Gaustadtoppen badet i sol. Og kun tskjorte under jakka, og varmt i hjelmen

Ble en del terping på teknikk og skifølelsen kom fort, og bena like fort stiv.Nå er vi i gang. Meldt mye snø i Hemsedal til uka så ser ut som det kan bli pudderhelg der neste helg. Vi er i gang!

 

Rjukan der nede                                                      Gaustadtoppen i bagrunnen.Målgang for Norseman

 

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Filed under ski

Noen turer glemmer man ikke, i dag var en slik tur og det på en helt vanlig torsdag

Dagens økt starter fra jobben min, ELIXIA Kalbakken. Skal også sies at sykkelturen til jobben kl 06.15, med påfølgende sykkeltime også var nydelig.

 

Fra Jobben er det 3 minutter inn i marka. I dag var det helt vindstille, 1-2 minus, rim på trærne, blikkstille vann, andre vann islagte, dis,  høstfarger, raske stier, godt feste, tørt og fint, en helt fantastisk luft med sol og solnedgang. Slike dager kan vel egentlig ikke beskrives men må oppleves.

 

I tilegg møtte jeg 3-4 personer på min totimerstur, og ikke en eneste syklist. Jeg kunne gønne på i bakkene for marka var ,min i dag! Dette blir man i godt stemning av, for øvrig har jeg hatt godstemningen siden 6.15. Har nok verdens beste jobb også!

Legg igjen en kommentar

Filed under Ukategorisert

Jakthelg i Bodø

En fantastisk Bodøhelg med Rolf David er over med jakt, bål og mye god mat. En del vind men det er jo slik Bodø må være. Sola var uansett helt perfekt. En av de største opplevelsene var å ligge i posen etteren en nydelig kveld rundt bålet, å se opp i Nordlyset som bare fargela hele himmelen, i en varm deilig pose

 

Rype ble det dårlig med, en skuddsjanse og bom og umulig å følge kullet. De satt i det mest utilgjengelige stedet, med mye is, snø  og sva. Der fant vi merkelig nok en elg med kalv. Elgen hadde nok falt på svaene og isen for bakfoten lå å dinglet, gikk ustødeig og virket fryktelig pjusk. Dessverre skremte vi denne halte skapningen lengre opp, resultater ble dessverre at han falt utenfor fjellet. Trist syn dette men slik er livets gang. Oppsynet tok seg av dette

 Neste helg blir det ski, her er det bare å danse snødansen

Bodø i bagrunnen med Lofotveggen helt der bak

                                                         Bør og Per Kalsatindrekka

Legg igjen en kommentar

Filed under tur, Uncategorized

Effektiv fettforbrenning

Link til foredraget om utholdenhet her: http://frikransen.com/kondisjonstrening-noen-treningsprinsipper-afpt-1110-08.4518039-51707.html

 

Jeg skal ikke gå inn på kostholdsdelen på fettforbrenningen her, det har jeg skrevet om i tidligere artikler men rett å slett treningsdelen

 

Vi har to hovdetanker. Det ene er å bruke mye energi pr. tidsenhet. Det gjør vi i form av intervaller i varierende varighet, men gjerne innenfor 4-8 minutter og fra 12 til 40 minutter. Intervall sier at farten/motstanden variere underveis men egentlig ikke noe om intensiteten/hardheten. Men jeg tenker da intervaller rundt din terskel/marginer. Altså den høyeste intensiteten/hardheten du klarer innenfor dine intervaller. Denne intervalltypen er definert på Olympiatoppens intensitet/hardhetsskala på 3-4 som er ca 80-85 % av din maksimale puls. Denne skalaen går til 5, som da blir 100%

 

Det betyr at de første 4-8 minutter (fra nå definert som drag) har tilnærmet lik fart/motstand som den siste. Summen av disse dragene gir en høyere snitt intensitet/hardhet enn man hadde fått om man hadde gjort dragene sammenhengende. Dette gjør også at energiuttaket på hele økta blir større. I tilegg får du en utrolig bra formøkning på kort sikt, som igjen gjør at din basalforbrenning/ hvileforbrenningen øker mye. Den øker dramatisk 4-5 timer etter økta men også en generell økning i dagene etter økta. På sikt vil denne effekten bare øke og øke som gjør at man forbrenner mer og mer energi i hvile

 

Energi som man tar ut i form av karbohydrater og/eller fett men ikke erstatter går man tilsvarende ned i vekt. Et tenkt regnestykke er. Mann 32 kan ha en basal/hvile forbrenning på 2200 kcal. Man kan plusse på ca 250 kcal pr. time man går i løpet av en dag. Vi tenker oss at denne mannen  går til jobb, og noe på jobb som tilsvarer en times gange. Trener denne personen 40 minutters intervall med oppvarming og nedkjøring kan uttaket være 900 kcal ekstra. Dette gir et energiuttak denne dagen på ca 3150 kcal. Om denne mannen kun tar inn 2200 kcal i form av mat og drikke vil han kunne gå ned et kilo på 1 ½ uke. Organismen gir selvsagt andre svar men dette er et tenkt tilfelle men heller ikke unormalt tilfelle

 

Hva med fett forbrenningstrening?

 

De fleste moderne kondisjon maskiner opererer fortsatt med dette ordet. Dessverre kan dette være forvirrende. Jo lavere intensitet/motstand du har jo mer fett forbrennes i % Men det vil også si at man forbrenner mer fett i % i sofaen enn på en intervalløkt. I sofaen forbrenner du kanskje kun 80 kcal pr time mens intervalløkten kanskje 900 kcal, samt etterforbrenningen. Men det kan også være fornuftig å trene kroppen til å utnytte fett som hovedenergikilde

 

Bruk da gjerne intensitet/motstand 2 og ikke 1. Intensitet 1 er definert som pratetempo. Intensitet 2 altså litt høyere. Dette er definert på ca 75% av din maksimale puls. Denne effekten er veldig trenbar men da bør man også finne denne sonen ved hjelp av testing og trening.

 

Grunnen er at soner i % og maksimale puls variere veldig fra person til person både innenfor samme alder, kjønn og til og med innen for samme prestasjonsnivå

 

 Å velge hard trening før frokost er heller ikke noe jeg anbefaler. Jo du tvinger organismen å bruke fett som hovedenergikilde på grunn av mangel på mer lett til gjengeleige energi i form av karbohydrater. Økten vil uansett ha et lavere energiuttak enn om du hadde mer karbohydrater, treningseffekten synker og det er ubehagelig. Still derfor på harde økter med fylte energi lagre. For roligere økter kan man selvsagt bruke denne taktikken da man ikke trenger karbohydrater for å klare en kortere roligere økt

 

Hva med styrketreningen?

 

Styrketrening øker som de fleste vet muskelmassen, øket muskelmasse trenger også mer energi. Styrketrening øker altså basal/hvileforbrenningen. Likevel skal det mye muskelmasseøkning for at effekten skal bli betydelig, dette gjelder spesielt for jenter. Du forbrenner bra med energi under en styrketreningsøkt, men ikke like mye som en hardt intervalløkt. Man har selvsagt også ved styrketrening en forhøyet etterforbrenning men heller ikke denne er like stor som ved hard intervalltrening. Styrketrening har derimot mange andre viktige effekter og bør prioriteres

 

Velg derfor et par intervaller, noen intensitet 2 økter og noe styrke om du trener 2-4 økter i uka. Trener du mer enn dette igjen blir historien noe annen

 

 Fortsatt forvirret? Kontakt en personlig trener, treneren på idrettslaget ditt eller noen som har drevet med mye utholdenhetstrening

2 kommentarer

Filed under Teorier og refleksjoner

Gjestebok

skjer a?

2 kommentarer

Filed under Ukategorisert

Trenger vi trening?

Trenger vi trening?

Nei egentlig ikke, vi trengte det ikke for hundre år siden og iallfall ikke i steinalderen. Trening er et begrep som nok ikke er brukt i mange år. Vi trenger å bruke kroppen enten i skogen med hogstarbeid eller i jordbruk, men også slike klassiske yrker er blitt mekanisert og med mindre og mindre fysisk aktivitet. Organismen vår trenger rett å slett bevegelse for at alle prosesser skal ha optimalt arbeidsforhold og at vi kan holde oss friske.

Som idrettsutdannet, 6 år i treningsbransjen, 20 år som aktiv idrettsutøver, friluftsliv fra jeg knapt kunne gå og pedagogisk utdannelse snakket med mange, har jeg sett og lært mye, og etter hvert fått en del aha opplevelser

Treningssenterne er et sykdomstegn i samfunnet vårt

Dette mener jeg  fordi vi er helt avhengig av det, for at folk kan holde seg fysisk aktive. Hva er galt med å trene ute da? Absolutt ingenting men vi har et varierende vær, alt fra stekende sol til 0 grader og slaps. Begge kontrastene er ikke bestandig like hyggelige å være aktive i dag etter dag, da er det godt å komme inn i ny og ned. Det finnes ikke dårlig klær….jo til og med en multisporter blir kald og bløt og kan hate været!! Det å bo mitt i sentrum kan skape også problemer for syklisten, skøyteløperen eller joggeren. Styrketreningen er også fint å ha ved et treningssenter. Jo treningsenteret motiverer til fysisk aktivitet fordi de er lett tilgjengelig, kan tilby stor variasjon, kompetanse, hjelp og er en sosial arena. Å ha en entusiastisk, god instruktør foran deg gjør også timene spennende, effektive og morsomme.

Men må vi trene da?

De fleste toppidrettsutøvere i dag har ikke nødvendig en uendelig lang treningshistorie bak seg men ofte fra en familie som har brukt friluftsliv til turer, ski, jakt og andre fysiske ting som få ser på som trening. De har med andre ord alltid belastet kroppen sin. Friluftsliv og aktivitet har alltid vært en del av dem. Er du en av de som er på tur i helgene og kanskje en ettermiddagstur flere ganger i uka trenger du kanskje ikke å trene. Stresser du derimot mye, går mye på asfalt, mye statisk arbeid i tillegg bør du nok få lagt inn variert trening  før belastningsskaden sniker seg innpå deg.

Min mening er likevell at samfunnets krav om at du skal være perfekt, driver mange inn på treningsenterene. Du skal ha en flott kropp med de riktige formene og det gjør at du må trene. Husk det er ikke usunt å være litt rund så lenge du er i ok form. Er du derimot tynn og i dårlig form er du i faresonen!! Folk stresser med mål som egentlig er helt meningsløse for vår helse. Inn her og litt mer der, legge til å trekke ifra. Resultatet er alt for ofte, mange og monotone økter i en lang periode før det stopper helt opp, man går lei. Alt for mange står på trappemaskin time etter time med det mål for øye å ble perfekt. Man går som en klokke, til batteriet er brukt opp, motivasjonen.

Hva er mest effektivt da?

Det som er mest effektivt er det du liker og som du derfor gjør flere ganger enn de kjedelige, ”effektive” øktene. Trening måles i timer og økter og ikke nødvendigvis intensitet. Men varier mer enn gjerne hvor hardt du trener.

Slutter man å besøke venner, gå på kafé, gå på kino, ta seg en fest, lese bøker, leke med barna og så videre. Man slutter fryktelig sjelden med aktiviteter som er morsomme og som gir deg noe tilbake. Mange trener alt for kjedelig. Man glemmer helt at trening er ikke noe du skal gjøre men noe man vil gjøre. Varier, bruk forskjellige timer, forksjellige instruktører, varier maskinene, bruk frie vekter og skap nye programmer. Finn ut hva du liker. Kanskje er squash med ei veninna er morsomt, ta med typen på klatring, sykle på stier, løpe i skogen, gå i fjellet, kjøre alpint, toppturer på ski, gå på rulleskøyter, svømme, fotball med kolleger, danse og så videre. Hva tror du at du vil like, prøv det!! Og var det ikke gøy, prøv noe annet!. Kanskje er det miljøet i seg selv som gjør at du faktisk gjør det. Kanskje en løpetur i regn og mp3 spiller for så rett i dusjen gjør deg levende, eller svette i perfekte trikkeskinner i marka på ski? Eller to kvelder i uka med venninner på en salttime dere liker og en kaffetur etterpå. Prøv noe som virker gøy, ikke vær for selvhøytidelig, alle har vært nybegynnere og de fleste vil hjelpe til!! Bare spør en trener, instruktører, venner, bekjente eller et idrettslag.

Målet er nådd

Har du tenkt igjennom hva som skjer når du når ditt mål, målet om å gå ned fem kilo. Hva skjedde med Lance Armstrong når han hadde nådd sitt mål om 7 seire i tour de france? Han sluttet!! Slutter du da eller er det nye fem? Eller er du fornøyd da, og funnet deg en aktivitet som gir deg noe tilbake? Kanskje liker du å konkurrere med andre, kanskje liker du å få bedre tider? Kanskje sette seg birkebeinerrittet eller rennet som mål, kanskje gjennomføre en maraton i et eksotisk land. De finnes helt ufattelig spesielle konkurranser og arrangement der ute! Som kombinerer vakker natur med fysisk aktivitet. Jo bruk penger på ting som oppfordrer til fysisk aktivitet, kanskje trenger du ikke ny sofa nå men heller å komme opp av den. Invester i din egen helse, i din egen psykiske form og positive opplevelser. Det måles sjelden i penger i ettertid

Trening skal være noe du velger fordi du liker det. Ikke noe feil med å ha mål, men liker du treningen, når du mest sannsynlig målet likevel  Jo jeg vet det kan være godt å løpe hardt på en tredemølle og god musikk, men uke etter uke kan gjøre noe med motivasjonen.

Oppsummert er kombinasjonen indre og ytre motivasjon er oftest det beste. Et ytre motivasjon er det å oppnå noe. Som det å stille opp i birkebeinerrittet, sentrumsløpet på en time, gå ned 5 kilo, trene tre ganger i uka, klarte 5 grad eller gjennomføre en Ironman. Dette er mål som man enten oppnår eller ikke. Er målet for høyt kan dette skape dårlig motivasjon for man er ikke i nærheten en gang, er det for lavt så slutter man gjerne også når målet er oppnådd. Så det beste er et gjennomtenkt mål som er høyt nok at man må strekke seg passe nok etter det. Her trengs ofte litt hjelp av erfarne eller profesjonelle, bare spør!! Jeg nådde mitt mål, hva nå? Man bør sette et nytt et, som det å klare en tid som er bedre neste år.

Men hva skal holde meg gående til neste år, det er jo så lenge til. I perioder det går tungt, eller lenge til man har mål er det nettopp indre motivasjon som gjør at man trener likevel. Hva skjer med en langrensløper ved første snøfall? Første vårdag for en syklist. Man bare drar ut å jubler!! Finn aktiviteter som du bare gjør for aktiviteten i seg selv gir deg noe!!

Hva skal til for å bli best mulig da? Ta deg fri fra jobben et år og tren mest mulig og best mulig med overskudd. Tar mer om dette senere, ut å lek i mellomtiden

2 kommentarer

Filed under Teorier og refleksjoner