Trening og kosthold

Trening og kosthold av Tommy Aslaksen

På tide med en god gammel artikkel igjen, noe oppdatert. Les og kos deg og kom gjerne med en tilbakemelding eller ti,kjør på!
En liten innføring. (Pulisert AN 22 jan 05)

Fett eller karbohydrater?
Som personlig trener mener jeg at det er tre spørsmål som er viktige for deg som trener og som ønsker positivt utbytte av treningen: Hvordan bør du trene? Hvor mye hvile er nødvendig? Og hvordan bør du spise? I denne artikkelen skal jeg prøve å svare på alle spørsmålene, med hovedfokus på kosthold.

Vår tilpassningsevne
Kroppen vår har en meget stor evne til å tilpasse seg. I løpet av en million år har vi utviklet oss fra urmennesket til det mennesket vi er i dag. Genetisk er vi fremdeles ganske lik urmennesket, men livet vi lever er et helt annet. En av de største endringene er at vi ikke belaster kroppen slik våre forfedre gjorde. Den industrielle revolusjonen på 1900-tallet medførte store endringer i samfunnet, inkludert forandringer i kosthold og spisevaner. I dag har få av oss kroppsarbeid av betydning, og det er derfor ikke en nødvendighet med like sterkt hjerte/kretsløp og like sterke muskler. Dette gjør at vi får et mer sårbart bevegelsesapparat, som skjelett, muskler og ledd, samt en økende risiko for livsstilsykdommer. Til tross for en betydelig nedgang i fettforbruket øker gjennomsnittsvekten til den norske befolkningen. Dette skyldes lavere aktivitetsnivå, men også et kosthold som ikke er tilpasset vår livsstil.

Inntaket av karbohydratrike matvarer er stort, og spesielt for produkter med mye raffinert sukker og mel har forbruket økt. Dette gjør at vi i dag får i oss mer raskt opptakelige (høyglykemiske) karbohydrater enn det vår kropp er vant til. I tillegg er typen fett vi får i oss forandret. Dette kan forstyrre vår hormonelle balanse og medføre overvekt.

Kroppen vår har evne til å skape en «egen evolusjon» ved å endre kost og livsstil. Utsettes kroppen vår for gjentakende aktivitet så responderer den på det med å bli sterkere og sterkere for hver dag. På tilsvarende måte kan vi tilpasse kosten slik at kroppen bedre utnytter seg av næringsinnholdet.

Fett eller karbohydrater?
Alle som trener en del er klar over hvor viktig det er med fylte energilagre i form av glykogen. Glykogen er lagrede karbohydrater i muskelceller og lever. Går du «tom» for glykogen synker prestasjonsevnen kraftig. Hvordan kan man legge opp kostholdet for å unngå at dette skjer? Er store mengder pasta og brød suksessoppskriften? Eller kan du like gjerne fylle lagrene med fett?

Vår kropp er alltid innstilt på å spare mest mulig. Det er fra den tiden vi kun hadde sesongtilgang på mat som jegere og sankere. Spiser du mye karbohydrater «vet» kroppen at de kan forbrennes, ettersom en ny ladning karbohydrater forventes til neste måltid. Får kroppen mindre karbohydrater styres organismen til å lagre karbohydratene. Kroppen må da forbrenne fett for å frigjøre nok energi til arbeidet. Det er ulike enzymer som styrer om energien hentes fra karbohydrater eller fett. Produksjonen av disse enzymene lar seg påvirke av forholdet mellom fett og karbohydrater i kosten. Et økt fettinntak betyr økt aktivitet av enzymer som bryter ned fett, mens et høyt inntak av karbohydrater betyr økt aktivitet av enzymet som bryter ned karbohydrater til energi.

Et annet perspektiv som er viktig er at ved inntak av raske karbohydrater (sukker, hvitt mel, pasta osv.) øker insulinutskillelsen mer enn hvis man inntar matvarer med mye protein og langsomme karbohydrater. Insulinutskillelsen øker for å redusere det høye blodsukkeret som de raske karbohydratene har gitt. En høy insulinutskillelse kan være problematisk av flere grunner. Hormonet insulins hovedvirkning i kroppen er å sørge for at energien fra maten kommer inn i cellene våre og kan lagres der. Har du konstant høy konsentrasjon av insulin i blodet er også cellene våre programmert for lagring istedenfor effektiv utnyttelse av tilgjengelig energi fra mat til arbeidet kroppen skal utføre. Dersom du starter en trening eller konkurranse med høye insulinnivåer vil karbohydratforbrenningen gå hurtigere enn om insulinnivåene var lavere. Samtidig vil kroppen ha dårligere fettforbrenning. Resultatet kan være at glykogenlagrene tømmes raskere og prestasjonene blir dårligere.

En høy konsentrasjon av insulin gir også raskere reduksjon i blodsukkernivå. Dette kan medføre symptomer på lavt blodsukker tidlig i aktiviteten, og man blir dermed tvunget til å redusere tempoet. Dette kan skje hvis du spiser et større høyglykemisk karbohydratrik kost like før treningen. Må du spise i timen før treningen eller konkurransen, innta lavglykemiske karbohydrater samt protein i små mengder. Dette kan også relateres til hverdagen. Du kan få sukkersug, bli fort sulten igjen og kan være slapp og sliten.

Prinsippet er mye av det samme om du ønsker å gå ned i vekt. Det er viktig å få fart på forbrenningen og unngå at kroppen er i «energisparemodus». Spis ofte så ikke kroppen trenger å spare. Hvis du ønsker å gå ned i vekt får du dobbelt negativ effekt dersom du konstant har høye insulinverdier i blodet. Det resulterer i lavere tempo på treningen, hvilket gir mindre energiforbruk. I tillegg forsøker kroppen å lagre tilført energi fra maten i form av fett i muskel- og fettcellene.

En riktig sammensetning mellom fett og karbohydrater i kosten gjør at du får lettere tilgang på lagret energi i form av fett. Dette betyr i neste omgang at du forbrenner mer fett på en gitt intensitet og at du dermed sparer glykogenlagrene. Starter du aktiviteten med lave glykogenlagre behøver dette ikke være noe som begrenser prestasjonsevnen, dersom du er tilpasset å spise mer fett.

Dette er et komplisert tema og det er store individuelle forskjeller mellom individer. Det er likevel klart at en endring i kosthold slik at insulinnivået styres bedre, vil kunne gi ønsket effekt både på utholdenhet under trening samt ved ønsket vektreduksjon.

Effektiv trening
Hvilken aktivitetsform du bruker for å øke kondisjonen din er ikke så viktig. Men husk at du blir god på det du trener! Det er små forskjeller om du evt løper, sykler eller trener aerobic. Varier mellom rolige og en til to hardtreninger i uka. Kroppen har en naturlig begrensning som motarbeider overanstrengelse og det er opphopning av melkesyre. Mange av oss har sikkert følt blodsmak i munnen under hard trening, og det er faktisk smaken av melkesyre. Ved spalting av melkesyren skilles laktat og syrion ut. Syrion skaper et surt miljø i de arbeidende muskelcellene og medfører at musklene får dårlige forbrenning og blir stive. Vi skal derfor unngå å trene slik at for mye melkesyre samles opp, men prøve å ligge rundt produksjon og eliminasjon grensa. Melkesyre dannes hele tiden men under hard belastning blir eliminasjonen dårligere pga oksygenmangel. For å unngå for uventet opphopning må du kjenne din egen utholdenhet, ved hjelp av tester, trener og lang egentreningserfaring for å få dette nøyaktig. Pulsklokke er til god hjelp, men aldri som eneste hjelpemiddel. Til det varierer pulsen for mye fra dag til dag. En hensiktsmessig treningsmetode for betydelig kondisjons fremgang (aerob kapasitet) er intervalltrening. 8 minutter hard jobbing under/rundt melkesyre opphopning med påfølgende 2 min i roligere tempo. Denne prosessen gjentas fra 2-5 ganger alt etter hvor godt trent du er.

Fettforbrenningstrening er et begrep mange benytter (også kjent som langkjør eller pratetempo.) Det er et forvirrende begrep og et gammeldags utrykk. Jo høyere fart, jo mer energi forbrukes også i form av fett. Går du tom for glykogen (lagrede karbohydrater i kroppen) kan du ikke opprettholde en intensitet som er høyere enn det din maksimale fettforbrenning kan generere energi til ved hjelp av nok oksygen. Dette blir viktig først ved intensitet på over ca 85 % av makspuls, en intensitet mosjonister sjelden trenger å trene for å øke sin kondisjon (aerob kapasitet). Langintervaller rundt ca 80 % av makspuls (rundt anarob terskelsone) er derfor det mest effektive for å øke din kondisjon eller gå ned i vekt. Etter en slik trening har du forbrent mer fett fordi intensiteten var høyere enn om du hadde tilsvarende tid ved langkjør i «pratetempo». For konkurranseutøvere blir sakene noe mer kompliserte, da må vi også ta hensyn til arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad, noe jeg ikke skal komme innpå her. Kondisjonstrening på intensitet 2 lærer kroppen å forbrenne fett bedre en andre intensiteter.

Vi har alle tilnærmet ubegrenset tilgang på fett, men har kun lagret karbohydrater for ca 1 1/2time hardt arbeid (60-80 % av maks puls). Når glykogenlagrene er tomme må vi tære på fettreservene. Som nevnt tidligere er det lettere for kroppen å tære på de tilnærmet ubegrensede fettlagrene og dermed spare på de karbohydrat lagrene (glykogen) dersom vi har en riktig sammensetning mellom fett og karbohydrater i kosten. Dette gir igjen større fart i løypa over lengere tid for konkurranseutøveren og mer effektiv vektreduksjon for den som ønsker å gå ned i vekt. For mosjonister og de som ønsker å gå ned i vekt er det viktig å bedre kondisjonen. Med bedre kondisjon klarer du å trene lengre, raskere og hardere. Dette forbedrer igjen kondisjonen som igjen gjør at du forbrenner mer, slik fortsetter spiralen!

Hvile
Vi har en utfordring til. Det er at etter trening må kroppen ha hvile for å bygge opp de ødelagte muskelcellene. Muskelsmerter i dagene etter harde og uvante treningsøkter blir av mange oppfattet som «melkesyre som sitter fast i muskulaturen». Det er ikke riktig. Muskelsmerter etter harde og uvante treninger eller konkurranser skyldes som regel ødelagte muskelfibrer (mikrotraume) og kan igjen ikke forhindres av utøyning. Vi må derfor ha 2-3 dagers oppbygningstid (restitusjon) før neste harde trening av de samme muskelgruppene. Får ikke cellene tid til å bygge seg opp blir du etter hvert overtrent og du får mindre ytelse på trening og til hverdags. Du kan likevel ha rolige treninger mellom de harde eller trene andre muskelgrupper. Dette gjelder for både kondisjon og styrketrening.

Det farlige fettet?
Fett har fått mye ufortjent negativ oppmerksomhet bla. i forbindelse med flere sykdommer. Vi blir fetere og fetere tross reduksjon av fett. Dette skyldes også at vi spiser mye feil type fett. Inntaket av flerumettet fett bør økes og inntak av det mettede fettet reduseres. Mettet fett lagres lettere i fettcellene enn det flerumettede fettet gjør. Dette er fordi dette fettet er lettere tilgjengelig for fettcellene (reseptor ppar.)

Jeg anbefaler ikke et betydelig høyere inntak av fett, men bruk kaldpressede oljer og sørg for nok Omega-3 i form av fiskefett i stedet for mettet fett. Når Omega-3 i tillegg har betennelsesdempede effekter (mange sykdommer skyldes betennelse) samt at cellekjernen bland annet er bygd opp av Omega-3, forstår du kanskje hvor viktig dette fettet er for kroppen.

Protein
Protein har mange viktige egenskaper. Blant annet så demper inntaket av proteiner insulinutskillelsen og er en viktig bestanddel i alle muskler. Kroppen vår har likevel begrensede muligheter til å ta opp protein. Siden kroppen ikke kan klare å ta opp dagsbehovet av proteiner fra ett måltid, er det viktig å sørge for at alle måltider inkludere nok protein. Hva som er riktig inntak for deg er avhengig av mange faktorer, som blant annet treningsmengde, alder, kjønn, kroppsvekt, stress og graviditet. En generell huskeregel er at kroppen klarer å ta opp maksimalt 30 gram pr måltid for bruk i protein syntesen (til bla. muskeloppbyggning). Matvarer fra dyreriket er proteinrike, for eksempel inneholder 100 gram kyllingfilet ca. 25 gram protein. Lær deg å slappe av, stress øker andelen av nedbrytende (katabole) hormoner som kan reversere proteinoppbygningen. Organismen «spiser» opp proteinet i musklene, du blir tynnere på bekostning av tapt muskelmasse.

Hva skal man tro på?
Forskningen har kommet langt på disse områdene, men langt fra alt er etablert som sannheter enda. Det er ofte sammenheng mellom ny viten og hva som er «inn» i treningsbransjen. Pass deg uansett for å ikke sluke alt som livsstilsbladene og tabloidene skriver. Det er jo ingen tvil om at godt nytt selger, men resultater som presenteres kan være tatt ut i fra sin sammenheng. Man skal heller ikke glemme at det alltid er individuelle forskjeller selv om de store linjene er tegnet. Du kjenner uansett din kropp best.

Konklusjon.
For deg som ønsker å komme i gang med treningen er det bare å kaste seg i det. Begynn med det du synes virker morsomt. Hva som er mest effektiv trening kan man jobbe med etter hvert. Mine utøvere blir trent utefra mange av de samme metodene og teoriene selv om du ønsker å bli en topptrent politistudent, er konkurranse mosjonist eller er en overvektig 50 åring. Kostholdet har også relativt mange liketstrekk. Likevel er det individuelle tilpassningen som gir de beste resultatene uansett fysisk nivå.

Artikkelforfatter Tommy Aslaksen har arbeidet som personlig trener, foredragsholder og treningsveileder og massør siden 2001. Har vært i bransjen i mange år blant annet Leder individuell trening i SATS, Bodø og er i dag leder support trening ved ELIXIA Kalbakken. Utdannet gjennom S.A.F.E. anatomi, fysiologi, treningsveileder og personlig trener. Utdannet ved Dr Lindberg klinikken og har massasjeutdanning. Jobber også som lærer ved Akademi for personlig trening www.afpt.no og ELIXIA Education. Han har 10 år som aktiv landeveissyklist bak seg, men la opp på toppnivå 1994. Konkurrerer i dag innen multisport og triatlon
Kilder:
Rowlands DS, Hopkins WG. Effects of high-fat and high-carbohydrate diets on metabolism and performance in cycling. Metabolism 2002
Brown RC, Cox CM. Effects of high fat versus high carbohydrate diets on plasma lipids and lipoproteins in endurance athletes. Med Sci Sports Exerc 1998
Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 1967 Paulun F, Effektiv næringslære, Dr Lindberg F. Kost og trening i balanse. Dr Feddon akademi 2004Gjerset, A. Idrettsens treningslære. Oslo: Uninversitetsforlaget, 1992. Åstand, P.O, K. Rodahl, H.A. Dahl & S.B. Strømme. Textbook of work physiology. USA: Human Kinetics, 2003.Energiomsetning ved fysisk aktivitet. NIH. Frank Ingjer, Erlend Hem og Svein Leirstein.Labjournal. Arbeidshefte i utholdenhetstrening. NIH. Espen Tønnessen, Asbjørn Gjerset og Johnny Nilsson.Utholdenhet, trening som gir resultater, Akilles, Christian Frøyd m.fl.2005

Takk til Inge Lindseth ved Lindberg klinikken og Christian Frøyd ved kondisjons laboratoriet ved olympiatoppen og H.I.S. for alltid god hjelp. Bjørn Erik Rygg Lunde for foto.

Mere om kost og trening har jeg lagt her: http://frikransen.com/artiklerfilmer-og-div.51707.no.html

Advertisements

1 kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

One response to “Trening og kosthold

  1. Tilbaketråkk: Det er bra å spise vanlig mat også…. | tommy multisport

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s